【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#149| 筋力構築 WEEK2

筋トレ日記 #149筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

炭水化物をしっかりとると、気持ちよくトレーニングできますね。
蒸し暑い夜が続きますが、睡眠の質を落とさないように気をつけます。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg

06/21(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
72101210.0210
81855212.8925
91855212.8925
101855212.8925
合計 44 4945

■アップセット(1~7セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。

■メインセット(8~10セット) 
筋力構築 WEEK2です。

185kg×5レップ×3セットをやりました。

成功です。
前屈の姿勢でバーベルを引っ張り、肩甲骨で引くイメージをもってから引き始めるようにしました。
比較的軽く持てたので良かったです。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

06/23(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
612000.00
71008122.9800
81007120.3700
91007120.3700
10202030.8400
合計 74 4500

アップセット(1~5セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(6~8セット)
筋力構築 WEEK2です。

100kg×8レップ3セットをやりました。

失敗です。
前日の飲み会の影響で、身体の動きが悪かったです。
「フォームの乱れは、生活リズムの乱れ」です。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(9セット)
左側が弱いので、左側だけ追加でダンベルプレスを行いました。

06/25(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71951195.0195
81655189.8825
91655189.8825
101655189.8825
合計 48 4870

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力構築のWEEK2です。

165kg×5レップ×3セットをやりました。

成功です。
担ぎで重さが決まります。肩甲骨の下制がポイントだと思いました。
気を抜くと左側が仕事をさぼるので、もう少し丁寧に頑張ります。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×2
2.プルオーバー 22.5kg×10×3
3.ベンチプレス 90kg×10×10
4.ワンハンドロー 30kg×10×3
5.ショルダープレス 20kg×10×3

水曜日
1.立ちコロ 10
2.アームカール 6kg×10 / 11kg×10 /13kg×10 / 8.5kg×30 / 8.5kg×20

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 185kg×5×3 [筋力構築 WEEK2]
■ベンチプレス 100kg×8,7,7 [筋力構築 WEEK2]
■スクワット  165kg×5×3 [筋力構築 WEEK2]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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