こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
15回3セットのラストWEEKです！
低重量のハイボリュームトレーニングは、怪我をしづらい上によく追い込めるのでいいですね。
寒くて朝起きるのが辛いですが、辛い環境になるほど、いつもと同じことを続けるだけで周りと差がつきます！積み重ねた者勝ちなので、引き続きコツコツ鍛えます(^O^)／
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
12/03（日）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 600 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 145 | 15 | 210.3 | 2175 |
| 8 | 145 | 15 | 210.3 | 2175 |
| 9 | 145 | 15 | 210.3 | 2175 |
| 10 | 50 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 73 | 8755 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【筋持久力WEEK8：145kg×15×3】
成功です。
辛いです。セット前の恐怖も、セット中の苦しみも、セット後の吐き気も、すべて体がこれ以上動くなと訴えている証拠です。
■補助トレ（10~14セット）
ベントオーバーローはOFFにしました。懸垂10回3セットをやりました。実は懸垂が一番きついです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
12/04（月）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 80 | 15 | 112.8 | 1200 |
| 8 | 80 | 15 | 112.8 | 1200 |
| 9 | 80 | 15 | 112.8 | 1200 |
| 10 | 75 | 10 | 96.1 | 750 |
| 11 | 75 | 10 | 96.1 | 750 |
| 12 | 75 | 8 | 92.2 | 600 |
| 13 | 65 | 10 | 83.2 | 650 |
| 14 | 65 | 7 | 78.2 | 455 |
| 合計 | 113 | 8315 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。
■メインセット（7～9セット）
【筋持久力WEEK8：80kg×15×3】
➡成功です。
15回3セットです。重量は先週と同じです。
前日のランニングとデッドリフトで身体の節々が痛みましたが、しっかりと追い込みました。
■補助種目（10～14セット）
ナローベンチを丁寧に。ストレッチを効かせることを意識。最後は、ディップスとフレンチプレスで締めました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
12/09（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 7 | 140 | 3 | 152.6 | 420 |
| 8 | 140 | 3 | 152.6 | 420 |
| 9 | 140 | 3 | 152.6 | 420 |
| 10 | 125 | 15 | 181.3 | 1875 |
| 11 | 125 | 15 | 181.3 | 1875 |
| 12 | 125 | 15 | 181.3 | 1875 |
| 合計 | 86 | 9385 |
■アップセット（1~9セット）
左右均等をテーマに丁寧に。
■メインセット（10~12セット）
【筋持久力WEEK8：125kg×15×3】
➡成功です。
左右均等にしゃがむことを意識すると、上手くお尻が使えた気がしました。
■補助種目（-セット）
なし！
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ（脇を閉じる）（スキージャンプのように）
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
火曜日
1．立ちコロ 20
2．ダンベルカール 6kg×20｜11kg×10｜16kg×10×2｜13.5kg×10×2｜11kg×10×2
水曜日
1．ショルダープレス 11kg×20｜16kg×20｜20kg×10×3
2．フロントレイズ 16kg×20×3
3．サイドレイズ 16kg×10
金曜日
1．立ちコロ 15,15,15
まとめ
■デッドリフト 145kg×15×3
■ベンチプレス 80kg×15×3
■スクワット 125kg×15×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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