【28歳サラリーマンの筋トレ日記】＃175｜筋肥大 WEEK4

筋トレ

2022.12.25

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

とにかく寒いですね。手と足の指先が全然動きません。

が、トレーニングはいつも通りに行いました。これだけ寒いとトレーニング習慣を破壊するには十分な理由になりえるので、ジムから足が遠ざかる方も増えるでしょう。今まで通りに続けるだけで周囲と差別化できますね。

本年も大変ありがとうございました。良いお年をお迎えください！

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

12/20（火）：デッドリフト
12/21（火）：ベンチプレス
12/24（土）：スクワット
補助トレ
まとめ

12/20（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	130	1	130.0	130
5	170	1	170.0	170
6	210	1	210.0	210
7	167.5	8	207.7	1340
8	167.5	8	207.7	1340
9	167.5	8	207.7	1340
合計		52		5980

■アップセット（1～6セット）　
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。

■メインセット（7~9セット）　

【筋肥大WEEK4：167.5kg×8×3】
➡成功です。
前回より2.5kg増やして行いました。
比較的軽かったです。ポーズのつもりですが、動画で見るとほとんど止まっていないですね。ただ、ファーストプルの意識が変わるので、引き続きポーズのつもりで頑張りたいと思います。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5．膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス

12/21（火）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	64.0	500
2	50	10	64.0	500
3	70	10	80.6	350
4	90	1	90.0	90
5	110	1	110.0	110
6	120	0	0.0	0
7	87.5	8	107.5	700
8	87.5	8	107.5	700
9	87.5	8	107.5	700
10	72.5	10	92.9	725
11	72.5	10	92.9	725
12	72.5	6	85.3	435
合計		82		6005

■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。息を吸って胸を膨らませる。首を持ち上げて胸骨を立てる。

■メインセット（7～9セット）

【筋肥大WEEK4：87.5kg×8×3】
➡成功です。
左の肩甲骨の位置がわるかったのか、2セット目でほぼ潰れかけていましたが、3セット目は修正できました。引き続き、首を伸ばして肩甲骨を下制させることに集中したいです。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる

■補助種目（10～12セット）
ナローでインターバル短く行いました。最後はリバースプッシュアップで締めました。左の三頭と広背筋が育ってくれると嬉しいです。

12/24（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	170	1	170.0	170
7	195	1	195.0	195.0
8	135	8	167.4	1080
9	135	8	167.4	1080
10	135	8	167.4	1080
11	20	10	26.0	200
12	20	10	26.0	200
13	20	10	26.0	200
合計		87		6235

■アップセット（1~7セット）
ローバー。足で地面を外側に延ばす。

■メインセット（8~10セット）

【筋肥大WEEK4：135kg×8×3】
➡成功です。
今週もポーズスクワットをメインセットにしました。
寒すぎてフォームがいまいちでしたが、無事クリアです。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

■補助種目（11~13セット）
ブルガリアンスクワットを20kgで行いまいした。