【28歳サラリーマンの筋トレ日記】＃176｜筋肥大 WEEK5

筋トレ

2023.01.01

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

明けましておめでとうございます！

年末に体調を崩しました。スクワットできずじまいです。

健康が何よりも大切であることを再認識させられました。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

12/26（月）：デッドリフト
12/29（木）：ベンチプレス
12/31（土）：スクワット
補助トレ
まとめ

12/26（月）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	130	1	130.0	130
5	170	1	170.0	170
6	210	1	210.0	210
7	170	8	210.8	1360
8	170	8	210.8	1360
9	170	8	210.8	1360
合計		52		6040

■アップセット（1～6セット）　
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。

■メインセット（7~9セット）　

【筋肥大WEEK5：170kg×8×3】
➡成功です。
前回より2.5kg増やして行いました。
ポーズの感覚が少しづつ良くなってきた気がします。左の広背筋もそこそこ使えたので良かったです。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5．膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス

12/29（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	64.0	500
2	50	10	64.0	500
3	70	10	80.6	350
4	90	1	90.0	90
5	110	0	0.0	0
6	120	0	0.0	0
7	90	8	110.6	720
8	90	8	110.6	720
9	90	6	105.9	540
10	72.5	10	92.9	725
11	72.5	8	89.1	580
12	72.5	5	83.4	362.5
合計		76		5437.5

■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。息を吸って胸を膨らませる。首を持ち上げて胸骨を立てる。

■メインセット（7～9セット）

【筋肥大WEEK5：90kg×8×3】
➡失敗です。
左の広背筋と三頭筋が弱いです。左右のバランスが悪くフォームが乱れがちだったので、来週は重量を落として丁寧におこないたいと思います。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる

■補助種目（10～12セット）
ナローでインターバル短く行いました。最後はリバースプッシュアップで締めました。左の三頭と広背筋が育ってくれると嬉しいです。