28歳会社員の筋トレ月報|2022年12月|地道にコツコツ

筋トレ月報 2022年12月筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

寒くて寒くてどうしようもないので、低重量高回数で土台作りに励みました。
綺麗なフォームで回数を重ねるのが一番つらくて気持ちいいですね。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年6月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
5,9504210.0210.8
+2,216-20.0-46.8
※2行目は前月比

今月は重量を落としてポーズデッドに取り組みました。

ファーストプルの感覚を養っていこうと思います。


フォームに関しては、

①腹圧を高める
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる

を意識しました。


来月も引き続きポーズデッドでフォームを磨く予定です。

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
5,7705120120.0
+3850.0-6.6
※2行目は前月比

やはり感覚が良いときと悪い時の差が激しいです。

重量を追うというよりも、フォームを確立しつつ地道に筋力アップする必要がありそうです。


フォームに関しては、下記を意識しました。

①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②首を伸ばす

肩甲骨の位置と呼吸がうまくいくと、とても軽いです。肩と三頭筋を鍛えつつ、身体全体の柔軟性を高めていきたいです。

スクワット

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
5,2194195195.0
+1136.30.0-3.8
※2行目は前月比

130kgまで重量を落としてポーズスクワットをやり直しました。


フォームに関しては、下記2点意識しました。

①股関節からしゃがむ
②上体をおこしたまましゃがむ

上半身の角度を立てた方が、バーベルの動く距離が短くなるので、必要な仕事量も少なくなります。

感想

今月は回数をこなしながら、関節を休めました。冬場に無理は禁物なので、この調子でフォームを確認しながら筋肥大したいところです。

また、ビッグ3以外の種目を頑張れる期間なので、肩、三頭、広背筋の左右差を詰めることにも時間を使いました。まだまだ左が弱くてバランスが悪いので、改善目指してコツコツ継続します。

それと、結局アブローラーが一番大事だと思います。体幹が安定するとあらゆる動作が楽になりますね。ビッグ3で高重量を扱い始める前に、アブローラーの負荷を上げてもいいかもしれません。


以上です。ありがとうございました。


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