こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
寒くて寒くてどうしようもないので、低重量高回数で土台作りに励みました。
綺麗なフォームで回数を重ねるのが一番つらくて気持ちいいですね。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,950 | 4 | 210.0 | 210.8 |
| +2,216 | － | -20.0 | -46.8 |
今月は重量を落としてポーズデッドに取り組みました。
ファーストプルの感覚を養っていこうと思います。
フォームに関しては、
①腹圧を高める
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
来月も引き続きポーズデッドでフォームを磨く予定です。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,770 | 5 | 120 | 120.0 |
| +385 | － | 0.0 | -6.6 |
やはり感覚が良いときと悪い時の差が激しいです。
重量を追うというよりも、フォームを確立しつつ地道に筋力アップする必要がありそうです。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②首を伸ばす
肩甲骨の位置と呼吸がうまくいくと、とても軽いです。肩と三頭筋を鍛えつつ、身体全体の柔軟性を高めていきたいです。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,219 | 4 | 195 | 195.0 |
| +1136.3 | － | 0.0 | -3.8 |
130kgまで重量を落としてポーズスクワットをやり直しました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①股関節からしゃがむ
②上体をおこしたまましゃがむ
上半身の角度を立てた方が、バーベルの動く距離が短くなるので、必要な仕事量も少なくなります。
感想
今月は回数をこなしながら、関節を休めました。冬場に無理は禁物なので、この調子でフォームを確認しながら筋肥大したいところです。
また、ビッグ3以外の種目を頑張れる期間なので、肩、三頭、広背筋の左右差を詰めることにも時間を使いました。まだまだ左が弱くてバランスが悪いので、改善目指してコツコツ継続します。
それと、結局アブローラーが一番大事だと思います。体幹が安定するとあらゆる動作が楽になりますね。ビッグ3で高重量を扱い始める前に、アブローラーの負荷を上げてもいいかもしれません。
以上です。ありがとうございました。
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