こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,926 | 4 | 177.5 | 204.2 |
| +402.5 | － | +7.5 | +8.6 |
11月も筋力向上をテーマに5×5でセットを組みました。
平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。11月は10月から0.5トンくらい増えて、平均5トンくらいやりました。
腰崩壊前の水準に戻ってきました。
MAX
今月もMAX測定は行いませんでした。
5×5メニューで177.5㎏まで持ちました。
前月比プラス7.5㎏です。この調子で刻みながらいけるところまで行こうと思います。
換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（１+ 回数/33.3）」
今月は177.5㎏×5回が最高で、換算すると204.2㎏です。
ようやく200㎏を超えましたが、実際には200㎏も上がらないと思います。神経の問題もあるので。
フォームについて
気が付いたことをメモしておきます。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 2,581 | 4 | 85 | 97.82 |
| +779.3 | － | +15 | +17.3 |
11月も右肩の痛みが再発しないように気をつかいながら、5×5でメニューを組みました。
平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。11月は平均2.6トンくらいやりました。
少しづつボリュームを戻すことができています。ようやく胸筋に筋肉痛がくるようになってきました。
MAX
今月もMAX測定は行いませんでした。
5×5メニューで85㎏まで持ったのがMAXです。
フォームが安定してくれば、もう少し重量を上げても問題なさそうです。
換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（1.021+ 回数/38.5）」
今月は85㎏×5回が最高で、換算すると97.8㎏です。
もう少しで100㎏ですね。コツコツ頑張ります。
フォームについて
気が付いたことをメモしておきます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,759 | 4 | 147.5 | 169.65 |
| +1,005 | － | -12.5 | +9.6 |
11月も、5×5でメニューを組みました。
平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。11月は平均5.8トンくらいやりました。
順調にメインセットの重量を伸ばすことができたので、ボリュームも前月比で1トンほど増えました。
MAX
今月はMAX測定は行いませんでした。
5×5メニューで147.5㎏まで持ったのがMAXです。
フォームがなかなか決まらないので、焦らず練習したいと思います。
換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（１+ 回数/33.3）」
11月は147.5㎏×5回が最高で、換算すると169.65㎏です。
深さを意識しながら重量を増やしていきたいです。
フォームについて
気が付いたことをメモしておきます。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：開きすぎない
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
感想
トレーニングのデータを管理しておくと、自分の現在位置がはっきりしますね。
5月の怪我から順調に回復していることが確認できます。
気温が下がってきたので、関節周りをしっかりとほぐしながら筋トレに励みたいですね。
最近腹筋が浮き上がってきたので何事かと思い体重を測ったところ、69㎏まで落ちていました。
来年の2月までに72～73㎏くらいまで増やします。
■ストロングリップ
ジェル状の滑り止めです。少量手に取って広げると、ベタつかず2秒で乾くのでかなり使いやすいです。
 | ◆2点購入送料無料【mcdavid】マクダビッド ストロングリップ（STRONGRIP/滑り止め効果）〔GP001〕 価格:1,320円 |
■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
 | 【公式サイト】GOLD’S GYM ゴールドジム リストストラップ G3500/トレーニング 手首サポート 手首サポーター フィットネス 筋トレ ウエイトトレーニング 手首固定 価格:1,980円 |
■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
 | シーク Schiek リストラップ 左右1組セット 1124 Wrist Wraps 筋トレ ウエイトトレーニング バーベル トレーニング ベルト 手首 サポーター あす楽 価格:2,899円 |
■ボトル
追い込みすぎて何も考えられないセット間に命のBCAAを片手で飲めます。自転車用なので、フタを開けずに飲めるうえ、軽くて丈夫です。
 | SHIMANO シマノ DRINK BOTTLE ドリンクボトル [ボトル] [ロードバイク] 価格:669円 |
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
コメント