こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は涼しくなってきて、いい気持ちでトレーニングできました。
左手首の痛みも首の痛みもなくなったようです。
怪我が悪化する前に一旦重量を下げる決断をしてよかったです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
08/30（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 212.5 | 5 | 244.4 | 1062.5 |
| 8 | 212.5 | 5 | 244.4 | 1062.5 |
| 9 | 212.5 | 4 | 238.0 | 1062.5 |
| 合計 | 42 | 4935 |
■アップセット（1～7セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。
■メインセット（8~10セット）
筋力構築 WEEK12です。
212.5kg×5レップ×3セットをやりました。
失敗です。
左の広背筋が弱くバーベルが左に傾くことで左側の重りだけどんどん外側にずれていき、より左の広背筋がダメージを受けるという悪循環に陥り、最終セットの4レップ目で力尽きました。
また、気温が下がり発汗量が落ちたことで太ももの滑りが悪く、かなりストレスになりました。
ただ、1セット目でほぼ気持ちが折れていたところをなんとか持ち直して3セット目まで到達できたことは収穫です。来週は長ズボンを履いてリベンジします。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
09/01（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 105 | 7 | 126.3 | 735 |
| 8 | 105 | 7 | 126.3 | 735 |
| 9 | 105 | 6 | 123.6 | 630 |
| 10 | 22.5 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 53 | 4120 |
■アップセット（1~5セット）
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット（6～8セット）
筋力構築 WEEK12です。
105kg×7レップ3セットをやりました。
失敗です。
首が治ったので思いっきりいきました。最後の1レップで潰れると敗北感が凄いです。
ただ、肩甲骨のストレッチを頑張っておかげか広背筋をしっかり使えた気がします。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（9セット）
休みました。
09/03（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 195 | 1 | 195.0 | 195 |
| 8 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 9 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 10 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 合計 | 48 | 4495 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット（8~10セット）
筋力構築のWEEK12です。
140kg×5レップ×3セットをやりました。
成功です。
アップから担ぎが良い感じでした。肩甲骨を立てて首を落とすイメージで担ぐと、気持ちいいです。
ポーズのお陰でボトムがスムーズになってきた気がします。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット（-セット）
なし。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 11×2
2．プルオーバー OFF
3．ナローベンチプレス OFF
4．ワンハンドロー 40kg×10×5
5．ショルダープレス 22.5kg×10×3
水曜日
1．立ちコロ 11
2．アームカール 6kg×10｜11kg×10｜13.5kg×10｜11kg×20｜11kg×11
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 212.5kg×5,5,4 [筋力構築 WEEK12]
■ベンチプレス 105kg×7,7,6 [筋力構築 WEEK12]
■スクワット 140kg×5×3 [筋力構築 WEEK12]
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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