【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#117| 筋力向上 WEEK1

筋トレ日記 #117 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週から10レップ3セットメニューに突入しました。
低重量高回数でセットを組むことで、筋力と心肺を鍛えつつ、フォーム改善を目指します。
冬は寒いので怪我に気をつけながら地味でキツいトレーニングに励みもうと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg

11/09(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0 500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
716010208.01600
8 160 7193.61120
9 160 5184.0800
合計 50 5480

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。

■メインセット(7~9セット) 
筋力向上 WEEK1です。

160kg10レップからスタートです。

1セットしかできませんでした。
高レップになると心肺と握力が先に限界をむかえます。
来週は、10レップ2セット目指して頑張ります。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

11/11(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0 500
370576.9210
490190.090
51101110.0110
670 10 89.7700
7 70 10 89.7 700
8 70 10 87.8630
9 70 1191.5770
合計 67 4350

アップセット(1~5セット)
膝を割ってブリッジを高くする。力の入る位置を探す。

メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK1です。

70kg×10レップ3セットです。

いい感じです。
3セット目は10回やったつもりが動画を見返したら9回しかやっていませんでした。
基本的にはサムレスで行い、正しいボトムの位置を探りました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(9セット)
足上げ・サムレスで筋トレしました。

11/13(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71901190.0190
813010169.01300
9 130 10 169.0 1300
10 130 10 169.0 1300
合計 63 6290

アップセット(1~7セット)
股関節を折りたたむように。首を長くして。ローバー。

メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK1です。

130kgで10レップ3セットやりました。

無事成功です!
先週MAX更新したので、神経を休めつつ筋力と心肺強化を始めました。
10レップでセットを組むのは久しぶりなので、ひどくきつかったです。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ(左右差をなくす)←NEW

ダウンセット(8セット)
130kgでフォーム確認。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10,10,5
2.アームカール 9㎏×21×3
3.プルオーバー 20㎏×10×3

水曜日
1.膝コロ 30
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 160kg×10,7,5 [筋力向上 WEEK1]
■ベンチプレス 70kg×10×3 [筋力向上 WEEK1]
■スクワット  130kg×10×3 [筋力向上 WEEK1]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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