こんにちは、たにしマン(@millionworkout)です。
今週から10レップ3セットメニューに突入しました。
低重量高回数でセットを組むことで、筋力と心肺を鍛えつつ、フォーム改善を目指します。
冬は寒いので怪我に気をつけながら地味でキツいトレーニングに励みもうと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg
11/09(火):デッドリフト
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
7 | 160 | 10 | 208.0 | 1600 |
8 | 160 | 7 | 193.6 | 1120 |
9 | 160 | 5 | 184.0 | 800 |
合計 | 50 | 5480 |
■アップセット(1~6セット)
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット(7~9セット)
筋力向上 WEEK1です。
160kg10レップからスタートです。
1セットしかできませんでした。
高レップになると心肺と握力が先に限界をむかえます。
来週は、10レップ2セット目指して頑張ります。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス
11/11(木):ベンチプレス
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
3 | 70 | 5 | 76.9 | 210 |
4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
6 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
7 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
8 | 70 | 10 | 87.8 | 630 |
9 | 70 | 11 | 91.5 | 770 |
合計 | 67 | 4350 |
■アップセット(1~5セット)
膝を割ってブリッジを高くする。力の入る位置を探す。
■メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK1です。
70kg×10レップ3セットです。
いい感じです。
3セット目は10回やったつもりが動画を見返したら9回しかやっていませんでした。
基本的にはサムレスで行い、正しいボトムの位置を探りました。
【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目(9セット)
足上げ・サムレスで筋トレしました。
11/13(土):スクワット
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
8 | 130 | 10 | 169.0 | 1300 |
9 | 130 | 10 | 169.0 | 1300 |
10 | 130 | 10 | 169.0 | 1300 |
合計 | 63 | 6290 |
■アップセット(1~7セット)
股関節を折りたたむように。首を長くして。ローバー。
■メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK1です。
130kgで10レップ3セットやりました。
無事成功です!
先週MAX更新したので、神経を休めつつ筋力と心肺強化を始めました。
10レップでセットを組むのは久しぶりなので、ひどくきつかったです。
【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる)+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ(左右差をなくす)←NEW
■ダウンセット(8セット)
130kgでフォーム確認。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1.立ちコロ 10,10,5
2.アームカール 9㎏×21×3
3.プルオーバー 20㎏×10×3
水曜日
1.膝コロ 30
2.アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 160kg×10,7,5 [筋力向上 WEEK1]
■ベンチプレス 70kg×10×3 [筋力向上 WEEK1]
■スクワット 130kg×10×3 [筋力向上 WEEK1]
■部屋トレ 完遂!
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!
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