こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
デッドリフトの８レップベストを更新しました。スクワットもおそらく更新しました。今週は、マスターズで松山選手が優勝したのを見たことでだいぶやる気がみなぎっていました。継続の力が結果にむずびつく瞬間を見るのは楽しいですね。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
04/13（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 197.5 | 8 | 244.9 | 1580 |
| 6 | 197.5 | 8 | 244.9 | 1580 |
| 合計 | 28 | 4160 |
■アップセット（1～4セット）
腹圧をかけて胸をはる。左右均等に持ち上げる。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK16】です！
197.5㎏×8×3に挑みました！
２セットまでで止めておきました。ただ、8レップの自己ベスト更新です。およそ１年ぶりの自己新です。１セット目は、重さを数え直すくらい軽い感覚でしたが、２セット目終わりで腰がもやもやしたので、３セット目はパスしました。まだやれるという感情を押し殺して怪我を回避できたのは良かったと思います。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（8セット）
体力的には余裕がありましたが、腰崩壊懸念があったのでおとなしく諦めました。
04/15（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 5 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 6 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 7 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 8 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 9 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 10 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 11 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 合計 | 43 | 3040 |
■アップセット（1~8セット）
胸骨を持ち上げることを意識。
■メインセット（9~11セット）
筋肥大の【WEEK16】です！
80㎏×5×3をやりました。
今週もフォームを確認しました。ブリッジを組む時点でバーの真下に首がくるようにするといい感じでした。ただ、そうすると頭がベンチ台からはみ出してしまいます。つまり、家庭用のベンチ台で重量を狙うのはなかなか難しいようです。それにしても弱すぎるので、もう少し頑張ろうと思います。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む
■補助種目（12セット）
50kgでのフォームチェックは時間切れのためできませんでした。
04/17（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 165 | 2 | 174.9 | 330 |
| 7 | 157.5 | 8 | 195.3 | 1260 |
| 8 | 157.5 | 8 | 195.3 | 1260 |
| 9 | 157.5 | 5 | 181.1 | 787.5 |
| 合計 | 54 | 5667.5 |
■アップセット（1~6セット）
右手首を保護しながら。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK16】です！
157.5㎏×8×3で組みました！
３セット目は5回にしておきました。ただ、今週は割とフォームが安定していて、先週よりも軽く感じました。右手首は相変わらず痛みますが、手のひらの外側をバーにかぶせるイメージでもつと痛みが軽減しました。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（10セット）
90㎏でフォームを確認したいところでしたが、腰がパンパンだったので止めておきました。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 22.5㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 2㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 197.5㎏×8×2 [筋肥大 WEEK16]
■ベンチプレス 80×5×3 [筋肥大 WEEK16]
■スクワット 157.5㎏×8,8,5 [筋肥大 WEEK16]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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