【31歳会社員の筋トレ日記】＃317 減量 WEEK32

筋トレ

2025.09.14

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週も70㎞以上の走行距離となりました。
マラソン大会へのエントリーも完了したので、この調子でしっかりと練習を積みたいところです。
筋トレもそうですが、とにかく怪我をしないことが大切なので、練習量をうまくコントロールして、少し物足りないくらいのところで止めることを意識しようと思います。もう若くないので。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

09/07（日）：ラン
09/08（月）：胸
09/09（火）：ラン/腹/腕
09/10（水）：ラン/脚
09/11（木）：ラン/腹
09/12（金）：ラン/腹
09/13（土）：ラン
まとめ

09/07（日）：ラン

①トレッドミル（20km/ 1:21’37″）

早朝ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→（斜度1%） → 4’00″→4’00″→4’00″→4’00”

前日に外を22km走ったので、今日はトレミ。負荷は下がるが、フォーム作りには欠かせない気がするので、シーズンインしてもトレミは継続したい。

09/08（月）：胸

①ダンベルプレス（27.5kg×10,10,9）

②インクラインダンベルプレス（17.5kg×10,8,9）

③チェストプレス（70kg×10,10,8）

④ペックフライ（45kg×10×3）

早朝ジム。
時間が限られていたので胸だけ。
しっかり胸を膨らませつつ、ダンベルを脇に落とすと胸で上げられる。
インクラインは肩ばかりキツイので、角度を一段浅くしてみた。肩がきつい、、、

09/09（火）：ラン/腹/腕

①トレッドミル（10km/41’38″）

②アブローラー（11回×3）

③アブドミナル（40kg×10×3）

④ダンベルカール（6kg,8kg,10kg×10/20kg×10×3/17.5kg,12.5kg×10/10kg×10×3）

⑤フレンチプレス（25kg×10×3））

早朝ジム。トレッドミル。
4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″→（斜度1%）→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00”
終盤にかけて段々と脚が回るようになってきた。心拍数は160くらいとあまり追い込めていない感じもするが、体重が減っている効果だと思われるので、あまり無理にあげなくても良さそう。

仕事終わりにジム。腹と腕。
立ちコロで周りを威嚇しつつスペースを確保。アブドミナルは前腿が疲れているとキツイ。
ダンベルカールはフォームを忘れたので無理矢理ぶん回す。最後は片手ずつ丁寧に。フレンチプレスは順調に重量を上げられている。

09/10（水）：ラン/脚

①ランニング（5.03km/20’38″）

②ダンベルスクワット（40kg×10×3）

③レッグプレス（40kg×10×3/30kg×20×3）

朝ラン。まだ蒸し暑いが直射日光がなければいける。道もボコボコしていて走りづらいので適当にジョギングしようと思ったが、思ったより良いペースで進んでいたので、最後まで急いで走った。体重が落ちたせいか、腿裏に乳酸が溜まる感じがなくて良い。

仕事終わりにジム。軽ーく脚。
夕方は混んでいて碌でもないが、トレーニング人口が多いのは良いことなので、早くお金持ちになってガラガラのジムに住みたい。

09/11（木）：ラン/腹

①トレッドミル(5km/21’35”)

②ラットプルダウン（55kg×10×3）

③シーテッドロー（50kg×10×3/40kg×10）

④ワンハンドロー（30kg×10××3）

⑤ラン（5.33km/24’48″）

朝ジム。トレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
昨日外を走ったおかげでとても楽に感じる。斜度を感じさせない軽やかさで終える。
朝は空いていて快適なので、背中も。ラットプルダウンとシーテッドローはコントロールできるようになってきた。
チンニングは空いていなかったので、締めはワンハンドロー。

仕事終わりに外ラン。雨で涼しいが、体はやや重め。