こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は出社日が多かったので、トレーニング日がややイレギュラーな形となりました。
トレーニングを長く続けるコツは、逆算して予定を立てることと、どうしても予定が合わないときはすぐ諦めて次の予定を立てることだと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
04/18（月）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 205 | 6 | 241.9 | 1230 |
| 8 | 205 | 6 | 241.9 | 1230 |
| 9 | 205 | 5 | 235.8 | 1025 |
| 合計 | 45 | 5445 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット（7~9セット）
筋力向上 WEEK24です。
205kg6レップ2セット+5レップをやりました。
成功です。
1レップ目が重いので、もう少し反動をつけてもいいかもしれません。
小指側で握ると肩甲骨を下制させやすいような気がしました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
04/19（火）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 115 | 6 | 135.3 | 690 |
| 8 | 115 | 6 | 135.3 | 690 |
| 9 | 115 | 4 | 129.4 | 460 |
| 10 | 95 | 10 | 121.7 | 950 |
| 合計 | 59 | 4810 |
■アップセット（1~5セット）
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット（6～8セット）
筋力向上 WEEK24です。
115kg×6レップ3セットをやりました。
失敗です。
3セット目で潰れました。
1レップだけであれば肩甲骨で重さを受け止める感覚がわかってきましたが、複数レップを連続でやろうとすると、軌道がブレます。
アップの120kgの感覚は良かったので、引き続きコツコツ練習しようと思います。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げ・サムレスで筋トレしました。
04/23（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
| 8 | 180 | 6 | 212.4 | 1080 |
| 9 | 180 | 6 | 212.4 | 1080 |
| 10 | 180 | 6 | 212.4 | 1080 |
| 合計 | 51 | 5630 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット（8~10セット）
筋力向上のWEEK24です。
180kgで6レップ3セットやりました。
成功です。
相変わらず担ぎがイマイチですが、セットを重ねるごとに少しずつ良くなってきました。
右側だけ深く担いでしまうクセがあるので要修正です。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット（-セット）
なし。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10
2．プルオーバー OFF
3．ベンチプレス MAX挑戦
4．ベントオーバーロー OFF
5．ショルダープレス OFF
水曜日
1．立ちコロ OFF
2．アームカール 6kg×10 / 8.5kg×10 / 11kg×10 / 13.5kg×10 / 16kg×10 / 13.5kg×10 / 11kg×10 / 8kg×20×2
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 205kg×6,6,5 [筋力向上 WEEK24]
■ベンチプレス 115kg×6,6,4 [筋力向上 WEEK24]
■スクワット 180kg×6×3 [筋力向上 WEEK24]
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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