25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。
今週は筋肥大メニューのWEEK13です！外出自粛要請がでているので、自宅で大人しく筋トレしました。
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい！”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
【メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の60～65％で8レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
今週のメニュー 【筋肥大 WEEK13】
3月29日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
重めの重量でやった後に、重量を落として連続で行います。これを1セットとして、5セット行いました。今週は12.5㎏→3㎏でセットを組みました。
～MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
3月31日（火）：デッドリフト 180kg×8レップ×3セット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 180 | 8 | 221.2 | 1440 |
| 6 | 180 | 8 | 221.2 | 1440 |
| 7 | 180 | 8 | 221.2 | 1440 |
| 合計 | 42 | 5740 |
■アップセット（1～4セット）
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。
■メインセット（5~7セット）
8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は180㎏で組みました!
MAX換算で自己ベストを超えてきました！もう少し行けそうです！
～MEMO～
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
- あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
- 中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
■補助種目
回復のため、ベントオーバーローはお休みしました。
4月02日（木）：ベンチプレス 100kg×8レップ×3セット
| 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 4 | 120 | 0 | 0.0 | 0 |
| 5 | 100 | 8 | 122.9 | 800 |
| 6 | 100 | 7 | 120.3 | 700 |
| 7 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 8 | 100 | 3 | 109.9 | 300 |
| 9 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 10 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 11 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 12 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 13 | 110 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 38 | 3290 |
■アップセット（1～4セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。120kgが全然できませんね。
■メインセット（5~8セット）
脚上げフォームで行い、胸筋に刺激をあたえます。8レップできたら、次のトレーニングでは、2.5㎏増やしてセットを組みます。
今週も100kgに挑みました。1セットだけ8レップできました！来週も100㎏でやります！
手のひらの外側で持ち上げるイメージでやるとやり易かったです。
■フォーム練習セット（9~13セット）
おしりをつけた状態で、パワーリフティングを意識した練習です。
脚上げの方が強くなってきました。やはり尻上げで重量を扱っておいた方がいいのではないかと思い始めました。難しい。。。
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる。
4月04日（土）：スクワット 147.5kg×8レップ×3セット
| セット数 | 重量(kg) | MAX換算(kg) | Total(kg) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 9 | 62.7 | 450 |
| 2 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 147.5 | 8 | 181.2 | 1180 |
| 5 | 147.5 | 8 | 181.2 | 1180 |
| 6 | 147.5 | 8 | 181.2 | 1180 |
| 合計 | 42 | 4840 |
■アップセット（1~3セット）
ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■メインセット（4~6セット）
先週潰れた147.5㎏をやりました。リベンジ成功。潰れるとフォームを見直すいい機会になりますね！
～MEMO～
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足を開きすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ：手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
- 切り返すときの意識：①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。（そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する）②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。（そうすると自然にバーベルが上がっている）←NEW！
まとめ
■デッドリフト 180㎏×8×3 →クリア！
■ベンチプレス 100kg×8×3 →1セット目だけ成功！
■スクワット 147.5kg×8×3 →リベンジ成功！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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