こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
10レップメニューを終え、9レップに突入しました。
まだまだ高回数なので、フォームを意識して丁寧におこないました。
暗くて寒い冬の朝は、”普通の人”と差別化を図るのにうってつけです。
それと、ここのところいつも動画に高評価を押してくださる方、ありがとうございます！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
12/13（月）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 172.5 | 9 | 219.1 | 1552.5 |
| 8 | 172.5 | 9 | 221.1 | 1552.5 |
| 9 | 172.5 | 5 | 195.5 | 862.5 |
| 合計 | 51 | 5927.5 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット（7~9セット）
筋力向上 WEEK6です。
172.5kg9レップ2セット+5レップです。
今週から9レップです。無事クリアしました。
いつもデッドは火曜日ですが、仕事の都合上、月曜日に前倒ししました。
新しいリストストラップを使ってみましたが、結構いい感じです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
12/16（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 82.5 | 9 | 103.5 | 742.5 |
| 7 | 82.5 | 9 | 103.5 | 742.5 |
| 8 | 82.5 | 9 | 103.5 | 742.5 |
| 9 | 82.5 | 6 | 97.1 | 495 |
| 合計 | 60 | 4272.5 |
■アップセット（1~5セット）
膝を割ってブリッジを高くする。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット（6～8セット）
筋力向上 WEEK6です。
82.5kg×9レップ3セットをやりました。
無事クリアです。
エルボースリーブを導入しました。
寒かったせいか、フォームがしっくりきませんでした。
引き続き練習します。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げ・サムレスで筋トレしました。
12/18（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
| 8 | 142.5 | 9 | 181.0 | 1282.5 |
| 9 | 142.5 | 9 | 181.0 | 1282.5 |
| 10 | 142.5 | 9 | 181.0 | 1282.5 |
| 合計 | 60 | 6237.5 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット（8~10セット）
筋力向上のWEEK6です。
142.5kgで9レップ3セットやりました。
無事クリアです。
担ぎと土踏まず重心を意識しました。
重心を意識すると自然と股関節主導になります。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット（-セット）
なし。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10
2．アームカール 11kg×21×3
3．プルオーバー 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 172.5kg×9,9,5 [筋力向上 WEEK5]
■ベンチプレス 82.5kg×9×3 [筋力向上 WEEK5]
■スクワット 142.5kg×9×3 [筋力向上 WEEK5]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
寛大な心で投票をお願いします↓
いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓
先週のトレーニング内容はこちら↓
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
コメント