こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
10月に突入しました。今週は出社の関係で筋トレのタイミングがイレギュラーとなりました。
が、一週間を通して無事に3種目こなせたのは良かったです。
急に寒くなってきたので、よく体をほぐしてからメニューに入ることを意識しました。これからの季節は特に怪我に気をつけたいです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
10/03（月）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 220 | 5 | 253.0 | 1100 |
| 8 | 220 | 5 | 253.0 | 1100 |
| 9 | 220 | 5 | 253.0 | 1100 |
| 合計 | 43 | 5260 |
■アップセット（1～7セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。
■メインセット（8~10セット）
筋力構築 WEEK17です。
220kg×5レップ×3セットをやりました。
成功です。
出社の予定がイレギュラーだったので、いつもの火曜日ではなく前倒しで月曜日におこないました。
5レップベストを3セットできました！ただ、かなり無理矢理だったので、怪我には気をつけたいです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
10/04（火）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 8 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 9 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 10 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 11 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 12 | 70 | 4 | 78.7 | 400 |
| 合計 | 72 | 5200 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット（7～9セット）
筋力構築 WEEK17です。
100kg×5レップ3セットをやりました。
成功です。
105kg7レップが成功しないので、100kg5レップから出直すことにしました。
が、デッドの翌日だったためか、普通に重かったです。
肺を膨らませる意識が大切ですね。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（10～12セット）
ナローでインターバル短く行いました。左の三頭と広背筋が育ってくれると嬉しいです。
10/08（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 195 | 1 | 195.0 | 195 |
| 8 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 9 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 10 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 合計 | 48 | 4870 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット（8~10セット）
筋力構築のWEEK17です。ポーズスクワットです。
165kg×5レップ×3セットをやりました。
成功です。
①担ぎ ○ 左右差が改善されてきました。
②深さ △ 膝を開き気味にすると深さを出しやすかったです。が、やや深すぎ。
③軽さ △ ボトムで止めると、かなり重いです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット（-セット）
なし。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 11×1
2．プルオーバー OFF
3．ナローベンチプレス OFF
4．ワンハンドロー OFF
5．ショルダープレス OFF
木曜日
1．立ちコロ 11
2．アームカール 6kg×10｜11kg×10｜13.5kg×10｜11kg×20｜11kg×15
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 220kg×5×3 [筋力構築 WEEK17]
■ベンチプレス 100kg×5×3 [筋力構築 WEEK17]
■スクワット 165kg×5×3 [筋力構築 WEEK17]
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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