こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
9月が終わり、10月に突入しましたね。今週は疲労を抜くためにボリュームを抑えました。腰大爆発以来、約5か月ぶりにスクワットのMAXを測定しましたが、まあ妥当な感じでした。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
09/29（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 6 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 7 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 8 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 9 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 10 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 合計 | 42 | 5105 |
■アップセット（1～4セット）
腰を痛めないように丁寧に。
日の出が遅くなったせいか眠気が強かったので、インターバルをつめて心拍数を上げました。
■メインセット（5~8セット）
筋持久力向上【WEEK7】です！
155㎏で5×5です！僧帽筋上部を使う感覚をつかめるといいかもしれません。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
■補助種目
ベントオーバーローはお休みです。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
10/01（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 12.8 | 100 |
| 2 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 3 | 40 | 5 | 46.0 | 200 |
| 4 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 5 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 6 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 合計 | 35 | 1350 |
■アップセット（1~5セット）
肩の痛みが和らいできたので、久しぶりに重いのを持とうと思いました。
■メインセット（6セット）
70㎏×5 までやりました。まだまだアップレベルの重さですが、肩慣らしなのでこの辺で止めておきます。
30㎏でフォームを固めてきたつもりでしたが、重くなるとグラつきます。まだまだ修行が足りないようです。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。
■補助種目
肩痛のためお休み。
10/03（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 7 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 8 | 160 | 0 | 0.0 | 0 |
| 9 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 合計 | 34 | 2480 |
■アップセット（1~4セット）
左右差の改善を意識しながらテンポよく。
■メインセット（5~9セット）
筋持久力向上のWEEK9です！MAX測定しました。
160㎏成功です。160㎏の1回目はセーフティーに当たってしまい失敗しましたが、2回目で成功しました。ブレブレでしたが。
ちなみに、今日に合わせてピーキングしてきたわけではなく、5ヵ月前に怪我をして以降100㎏までしかもっていなかったので、現状把握のためにMAX測定した感じです。
腰に違和感はなかったので、来週からは重さを求める戦いを再開します！
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：ガニ股ぎみ
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 立ちコロ 8
水曜日
- 立ちコロ 6,3
右肩が一向に良くならないことを受けて、サイドレイズとアームカールはお休みしました。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 155㎏×5×5 [筋持久力向上 WEEK7]
■ベンチプレス 70㎏×5
■スクワット 160㎏×1 [筋持久力向上 WEEK9]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
■ストロングリップ
ジェル状の滑り止めです。少量手に取って広げると、ベタつかず2秒で乾くのでかなり使いやすいです。
 | ◆2点購入送料無料【mcdavid】マクダビッド ストロングリップ（STRONGRIP/滑り止め効果）〔GP001〕 価格:1,320円 |
■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
 | 【公式サイト】GOLD’S GYM ゴールドジム リストストラップ G3500/トレーニング 手首サポート 手首サポーター フィットネス 筋トレ ウエイトトレーニング 手首固定 価格:1,980円 |
■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
 | シーク Schiek リストラップ 左右1組セット 1124 Wrist Wraps 筋トレ ウエイトトレーニング バーベル トレーニング ベルト 手首 サポーター あす楽 価格:2,899円 |
■ボトル
追い込みすぎて何も考えられないセット間に命のBCAAを片手で飲めます。自転車用なので、フタを開けずに飲めるうえ、軽くて丈夫です。
 | SHIMANO シマノ DRINK BOTTLE ドリンクボトル [ボトル] [ロードバイク] 価格:669円 |
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
コメント