【25歳サラリーマンの筋トレ日記】#38|GWだから筋肥大

筋トレ日記 #38筋トレ

25歳サラリーマンのたにしマン@millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。

今週は筋肥大メニューのWEEK18です!筋肥大メニューも大詰めです。限界がきた種目から「筋力向上メニュー」にシフトします。

筋トレの目的は、”痩せてモテたい!”とか、”なめられたくない!”とか、”とにかく今の自分を変えたい!”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります!

というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。

【メニューの基本方針】
1.種目はBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)で、それぞれ週に1回おこないます
2.メインセットは、1回あげられるマックス重量(1RM)の60~65%で8レップ×3セット
3.重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて1RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

今週のメニュー 【筋肥大 WEEK18】

5月03日(日):サイドレイズ&アームカール

基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。

重めの重量でやった後に、重量を落として連続で行います。これを1セットとして、5セット行いました。今週は12.5㎏→3㎏でセットを組みました。

 ~MEMO~

  1. 胸を張って、上を向く
  2. 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
  3. 上げたときに小指側を上に向けるイメージで:これを意識するとかなり効く

5月05日(火):デッドリフト 192.5kg×8レップ×3セット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150862.0400
2906106.2540
31301130.0130
41701170.0170
5192.58238.71540
6192.58238.71540
7192.58238.71540
合計 40 5860

■アップセット(1~4セット)
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。

■メインセット(5~7セット) 
8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は192.5㎏で組みました!

1セット目で腰が崩壊しました。そのため、残りのセットをやるか迷いましたが、気づいたらやっていました。無理は止めましょう。

 ~MEMO~

  1. つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づけるつま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
  2. あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
  3. 中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
  4. 腕を脱力して垂直に持ち上げる = ゆっくり持ち上げる

■補助種目(8~9セット)
メインセットで腰が崩壊したので、ベントオーバーローは止めました。

5月07日(木):ベンチプレス 90kg×5レップ×3セット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.6450
4905103.6450
5905103.6450
6905103.6450
7905103.6450
8905103.6450
合計 40 3200

アップセット(1~2セット)
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

メインセット(3~5セット)
デッドリフトとスクワットはもう少し「筋肥大メニュー」を続けますが、ベンチプレスは今週から「筋力向上メニュー」に入ります!

お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です!

 ~MEMO~

  1. 足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
  2. 足の向き:膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
  3. バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
  4. バーは手のひらの外側で押す
  5. 足始動で切り返す

■フォーム練習セット(6~8セット)
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。

5月09日(土):スクワット 160kg×8レップ×3セット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150862.0400
2908111.6720
31301130.0130
41401140.0140
51501150.0150
61607193.61120
7908111.6720
8908111.6720
合計 42 3380

■アップセット(1~5セット
ボトムの切り返しを意識して行いました。

■メインセット(6~8セット)
今週は160㎏で組みました。失敗!

火曜日におこなったデッドリフトで腰を痛めていたことと、朝からの胃痛で圧倒的に無理だとは思いましたが、無理でした。

しかし、どちらにしても限界が近づいていたので、来週1RMを測定して、次のメニューに進みます。

当たり前ですが、腰が痛い場合は休むことをお勧めします。脊柱起立筋と腹圧で背骨の負担をなくすことができる人であれば8RMくらいはやってみてもいいかもしれませんが。

 ~MEMO~

  1. かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足を開きすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
  2. 胸骨を立てるように胸を張って(≒肩甲骨を寄せて)、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ:手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
  3. 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
  4. 切り返すときの意識:①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。(そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する)②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。(そうすると自然にバーベルが上がっている)

まとめ

■デッドリフト 192.5㎏×8×3 →クリア!

■ベンチプレス 90kg×5×3 →クリア!(今週から筋力向上)

■スクワット  160kg×8×3 →失敗!(来週は1RM測定)

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。

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