こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週はとにかく寒かったです。暖房が無いホームジムでのトレーニングは修行そのもですが、無事に完遂しました。
ただ、寒いと血圧がさがるせいか、筋肉を使い切る感覚は得づらいですね。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
01/23（月）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 170 | 8 | 210.8 | 1360 |
| 8 | 170 | 8 | 210.8 | 1360 |
| 9 | 170 | 8 | 210.8 | 1360 |
| 合計 | 52 | 6040 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK9：170kg×8×3】
➡成功です。
ポーズです。先週より5㎏増やしました。
3セット目は重かったですが、最後まで引き切れてよかったです。セカンドプルはなるべく小さな動きになるよう意識しました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
01/24（火）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 6 | 110 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 8 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 9 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 10 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 11 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 12 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 13 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 14 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 86 | 5760 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。息を吸って胸を膨らませる。首を持ち上げて胸骨を立てる。
■メインセット（7～9セット）
【筋肥大WEEK9：80kg×8×3】
➡成功です。
先週と同じ重量で行いました。バーベルの動きを目で追いながら丁寧におこないました。3セット目は割と重かったです。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（10～12セット）
ナローベンチです。動作に時間をかけながら追い込みました。最後はドロップセットにしています。
01/28（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 8 | 137.5 | 8 | 170.5 | 1100 |
| 9 | 137.5 | 8 | 170.5 | 1100 |
| 10 | 137.5 | 8 | 170.5 | 1100 |
| 11 | 20 | 10 | 26.0 | 200 |
| 12 | 20 | 10 | 26.0 | 200 |
| 13 | 20 | 10 | 26.0 | 200 |
| 合計 | 87 | 6280 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。足で地面を外側に延ばす。
■メインセット（8~10セット）
【筋肥大WEEK9：137.5kg×8×3】
➡成功です。
今週もポーズスクワットです。
しゃがみは悪くなかったです。前日飲み会だったこともあり、5レップ以降が辛かったです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■補助種目（11~13セット）
ブルガリアンスクワットをやりました。一番きついです。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 11×3
2．プルオーバー OFF
3．ショルダープレス 11kg×10×5
4．ワンハンドロー 40kg×10×5
5．フロントレイズ 11kg×20×5
木曜日
1．立ちコロ 11
2．アームカール 6kg×10｜11kg×10｜16kg×4｜11kg×10×2｜13.5kg×7｜11kg×8｜8.5kg×11
まとめ
■デッドリフト 170kg×8×3
■ベンチプレス 80kg×8×3
■スクワット 137.5kg×8×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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