こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
12月も筋肥大です。
すなわち、10レップ3セットです。
重量を抑えてインターバルを短くしました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,264 | 5 | 200 | 234.1 |
| +2,316 | － | -20.0 | +10.8 |
今月は10レップ3セットをメインとしました。
8レップと10レップを行ったり来たりしながら、徐々に換算MAXを増やしています。
フォームに関しては、
①腹筋上部から持ち上げる
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,649 | 4 | 120 | 124.9 |
| +364 | － | 0.0 | +4.9 |
10レップ3セットに移行しました。
背中を使いながら、肩と三頭も育ってきたと思いいます。
ジムにいったときにチェストプレスをやるようにしたところ、かなり持久力が伸びたと思います。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①手のひらで持つ
②足で地面を掴む
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,770 | 4 | 160 | 160.0 |
| +324 | － | -20.0 | -28.5 |
今月は10回3セットです。
フォームを意識しながら軽めの重量で行っています。
マラソンに向けてしなやかなチキンレッグを作成中です。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①左右均等に担ぐ
②腹筋の上部から上がる意識
感想
ランニングの動画を見過ぎてランナーの細い足がカッコよく見えてきました。
ダイエットで脚が骨だけになっている方をたまに見かけますが、やはり美意識は人それぞれなんだなあと思います。
太すぎないけど表面の彫はそこそこあるようなチキンレッグを目指して頑張ります。
上半身はランナーのようなガリガリではく、これまで通りムキムキを目指します。
以上です。ありがとうございました。
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