25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。
今週は筋肥大メニューのWEEK10です！結構きつくなってきましたが、コロナにも負けず頑張りました！
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい！”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
【メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の60～65％で8レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
今週のメニュー 【筋肥大 WEEK10】
3月08日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
重めの重量でやった後に、重量を落として連続で行います。これを1セットとして、5セット行いました。今週は12.5㎏→3㎏でセットを組みました。
～MEMO～
- 下ろしたときに、脇を開いて肘を外側に向ける
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
3月10日（火）：デッドリフト 172.5kg×8レップ×3セット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 172.5 | 8 | 212.0 | 1380 |
| 6 | 172.5 | 8 | 212.0 | 1380 |
| 7 | 172.5 | 8 | 212.0 | 1380 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 62 | 7360 |
■アップセット（1～4セット）
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。主観的疲労度は高めでした。
■メインセット（5~7セット）
8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は172.5㎏で組みました!
～MEMO～
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
- あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
- 中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
■ベントオーバーロー（8~9セット）
補助種目を2セット。いつも通り。
- 胸を張る
- 逆手で持つ
- 肩甲骨を寄せる
3月12日（木）：ベンチプレス 97.5kg×8レップ×3セット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | Total(kg) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 97.5 | 8 | 119.8 | 780 |
| 6 | 97.5 | 8 | 119.8 | 780 |
| 7 | 97.5 | 6 | 114.7 | 585 |
| 8 | 97.5 | 2 | 104.6 | 195 |
| 9 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 10 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 11 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 12 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 13 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 14 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 合計 | 42 | 3560 |
■アップセット（1～4セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（5~8セット）
脚上げフォームで行い、胸筋に刺激をあたえます。8レップできたら、次のトレーニングでは、2.5㎏増やしてセットを組みます。
今週97.5kgに挑みました。左の肩と三頭筋が弱いです。３セット目で潰れましたが、来週は100㎏に進みます。
■フォーム練習セット（9~14セット）
おしりをつけた状態で、パワーリフティングを意識した練習です。
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる。
3月14日（土）：スクワット 142.5㎏×8レップ×3セット
| 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 142.5 | 8 | 175.1 | 1140 |
| 5 | 142.5 | 8 | 175.1 | 1140 |
| 6 | 142.5 | 8 | 175.1 | 1140 |
| 7 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 合計 | 57 | 5390 |
■アップセット（1~3セット）
ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■メインセット（4~6セット）
今週は142.5㎏をやりました。少し右を向く意識でやると左右に均等に重さがかかる気がしました。
MAX換算で自己記録の175㎏を超えてきました。ここからが正念場です！
～MEMO～
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足を開きすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■フォーム練習セット（7~8セット）
メインセットでかなり息切れしてきました。余裕がないので1セット。その分丁寧に。
まとめ
■デッドリフト 172.5㎏×8×3 →クリア！
■ベンチプレス 97.5kg×8×3 →修業不足！
■スクワット 142.5kg×8×3 →クリア！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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