27歳会社員の筋トレ月報｜2021年12月｜極寒のホームジム

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ）　：210kg
デッドリフト（DL）：230kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
5,998	4	210	225.5
+713	－	-20.0	-4.5

170kg10レップまでいったので、172.5kgからは9レップにしました。

180kg9レップが目標です。

本当は３セットやりたいのですが、筋肉的にも心肺的にも無理なので、２セット＋５レップで行いました。

フォームに関しては、

①前屈の姿勢で腕を引き伸ばしてから股関節をいれること
②土踏まずに重心をもってくること

を意識しました。

ハイレップメニューはゆっくりやると息が続かないので、挙上スピードとレップ間をなるべく早めることが大切だと思いました。

ただし、雑になると怪我をするので要注意です。

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
4,321	4	110	110.0
+604	－	+0.0	+0.0

ハイレップメニューでフォームを確認しています。

①バーベルを小指側で握る
②胸骨に下ろす

意識しなければならないことが多すぎてなかなか上達しませんが、引き続きコツコツ頑張ります。

スクワット

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
6,413	4	190	190.0
+827	－	-20.0	-20.0

140kg10レップをクリアしたので、142.5kgからは9レップでやっています。

9レップの目標は150kgまでです。

スクワットは調子がいいですが、意識している点としては下記2点です。

①手のひらでバーベルを背中に圧しつけること
②常に土踏まづに重心を置いておくこと

また、4秒で下ろす→ボトムで2秒でとめる→一気に上げる　をアップに取り入れることでフォームが安定してきました。

感想

今月はハイレップでメニューを組んだのでボリュームが多くなりました。

疲労の管理に失敗するとどんどん弱体化していくので、しっかりとケアをしながら進めました。

防寒対策として、80kgくらいまで体重を増やしてみたいと思っています。

冬場にどれだけコツコツ積み上げられるかが、1年のパフォーマンスを決めるといっても過言ではないので、怪我に気をつけながら引き続き頑張ります。

以上です。ありがとうございました。

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