【27歳サラリーマンの筋トレ日記】＃101｜PR更新 WEEK6

筋トレ

2021.07.25

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週は4連休でしたが、おおむねいつも通りのルーティーンを行いました。3種目とも5レップの限界近くの重量を攻めることができたので良かったと思います。暑くて寝苦しい夜が続きますが、水分補給とこまめなエネルギー補給で乗り切りたいと思います。なお、27歳になっています。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

07/19（月）：デッドリフト
07/22（木）：ベンチプレス
07/24（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

07/19（月）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	90	5	103.5	450
4	130	1	130.0	130
5	155	5	178.3	775
6	180	5	207.0	900
7	205	５	235.8	1025
合計		31		3780

■アップセット（1～3セット）　
股関節始動であげる

■メインセット（4~6セット）　
PR更新【WEEK6】です！

サイクルです。65％・75％・85％を各５回やりました。

仕事の都合上、火曜日の朝に時間がとれなさそうだったので、一日前倒しでやりました。ファーストプルの感覚を養うために、1レップごとに脱力してから上げ直すことを意識しました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット（7セット）
ボリューム調整のためパス

07/22（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	60	5	69.1	300
4	75	5	86.3	375
5	85	5	97.8	425
6	97.5	4	109.7	390
7	50	21	78.3	1050
合計		50		3040

■アップセット（1~3セット）
握りを意識しながら。胸骨をたてながら。

■メインセット（4～6セット）
PR更新の【WEEK6】です！

サイクルです。 65％・75％・85％を各５回やりました。

フォームはいい感じでした。97.5㎏×5は失敗しましたが、次に進みたいと思います。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目（7セット）
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各７回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。

07/24（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	132.5	5	152.4	662.5
7	155	5	178.3	775
8	175	5	201.3	875
合計		46		4342.5

■アップセット（1~5セット）
股関節を折りたたむように。

■メインセット（6~8セット）
PR更新【WEEK6】です！

サイクルです。 65％・75％・85％を各５回やりました。

実は小説を読んでいて夜更かしをしたので、とても怠かったですが何とかクリアしました。最終セットの最終レップは深さがやや浅かった気がしますが、力の入れどころは間違っていないはずなので良しとします。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

■ダウンセット（11～12セット）
疲労を抜くためパス。