こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
筋肥大メニュー開始から3カ月が経ちました。ベンチプレスは、重量を増やせそうにないので、他の２種目が限界をむかえるまで適当に休憩しておきます。デッドリフトは、昨年腰が崩壊した重量に近づいてきたので、フォームに細心の注意を払いながらコツコツ積み上げていきます。スクワットもフォームがいい感じになってきた気がします。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 187.5 | 8 | 232.5 | 1500 |
| 6 | 187.5 | 8 | 232.5 | 1500 |
| 7 | 187.5 | 8 | 232.5 | 1500 |
| 合計 | 36 | 5500 |
■アップセット（1～4セット）
腹圧を高めて、腰が折れないように。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK12】です！
187.5㎏×8×3に挑みました！
無事クリアです。大きく息を吸って、胸を張りながら上げるとファーストプルが安定しました。7,8レップ目が酸欠でキツイです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（8セット）
フォーム確認セットです。
ダウンセットをこなす余裕がなくなってきました。重りを外して片づけるだけで吐きそうです。
03/18（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 70 | 1 | 70.0 | 70 |
| 5 | 80 | 1 | 80.0 | 80 |
| 6 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 7 | 87.5 | 7 | 105.2 | 612.5 |
| 8 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 9 | 87.5 | 4 | 98.4 | 350 |
| 10 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 39 | 2690 |
■アップセット（1~6セット）
バーベルをおろす位置を意識。
■メインセット（7~9セット）
筋肥大の【WEEK12】です！
87.5㎏×8×3をやりました。
失敗です。8レップの限界は85㎏でした。もう少し重量を扱いたいので、来週からは5レップでメインセットを組んでみます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む
■補助種目（10セット）
50kgでフォームチェックしました！
コントロールできる重さであれば、思った軌道でバーバルをあげられるようになってきました。
03/20（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 7 | 147.5 | 8 | 182.9 | 1180 |
| 8 | 147.5 | 8 | 182.9 | 1180 |
| 9 | 147.5 | 8 | 182.9 | 1180 |
| 10 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 合計 | 57 | 5820 |
■アップセット（1~6セット）
ボトムで膝をわる。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK12】です！
147.5㎏×8×3で組みました！
今週もクリアです。ボトムで膝を割ることを意識したところ、深さはいい感じだったと思います。スタートポジションで前傾姿勢をとって、骨盤を前傾させたまましゃがむと踏圧を使いやすい気がしました。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（10セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。
いつもは5回2セットやりますが、腰と脚の付け根が限界だったので止めておきました。無理をしないことが大切です。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 20㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 2㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 187.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK12]
■ベンチプレス 87.5×7,5,4 [筋肥大 WEEK12]
■スクワット 147.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK12]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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