こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
だんだん暖かくなってきましたね。世間でも夏に向けてトレーニングを始める方が増えてきそうです。
体が動きやすくなり重量を追いたくなりますが、このタイミングでの怪我は避けたいところなので、無理せずコツコツ続けようと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
03/26（日）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 200 | 5 | 230.0 | 1000 |
| 8 | 200 | 5 | 230.0 | 1000 |
| 9 | 200 | 5 | 230.0 | 1000 |
| 10 | 50 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 43 | 5230 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【筋力向上WEEK5：200kg×5×3】
➡成功です。
先週から5kg増やしました。
腰は大丈夫そうだったので、3セット完遂しました。息を吸ってからお腹を引っ込めると、腹圧が高まる上に胸も開くので腰への負担が減る気がします。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■補助トレ（10~14セット）
ベントオーバーローです。OFFにしました。代わりに懸垂を10回3セットやりました。
03/29（火）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 89.7 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 6 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 10 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 11 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 12 | 70 | 7 | 84.2 | 490 |
| 13 | 60 | 9 | 75.3 | 540 |
| 14 | 60 | 7 | 72.2 | 420 |
| 合計 | 93 | 6540 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。首を持ち上げて胸骨を立てる。
■メインセット（7～9セット）
【筋力向上WEEK5：90kg×5×3】
➡成功です。
5回3セットです。重量は先週と同じです。
首をしっかりとベンチに圧しつけると、左右のブレは少なくなりました。後は台になれていければ大丈夫かと思います。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（10～12セット）
ナローベンチです。ドロップセットの後は、ディップスからのワンハンドフレンチプレスで三頭筋をパンパンにしておきました。
04/01（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 7 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
| 8 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
| 9 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
| 10 | 35 | 10 | 45.5 | 350 |
| 11 | 35 | 10 | 45.5 | 350 |
| 12 | 35 | 10 | 45.5 | 350 |
| 合計 | 77 | 6120 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。足で地面を外側に延ばす。
■メインセット（8~10セット）
【筋力向上WEEK5：170kg×5×3】
➡成功です。
先週より5㎏増やしました。胸を張ってなるべく体を立てると軽くなりました。ただ、全体的に重かったので、来週も同じ重量で行おうと思います。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■補助種目（11~13セット）
ブルガリアンスクワットをやりました。一番きついです。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
水曜日
1．立ちコロ 15
2．ダンベルカール 6kg×20｜11kg×10｜16kg×9｜13.5kg×10,7
木曜日
1．ショルダープレス 11kg×20｜16kg×19｜20kg×10,7,6
2．フロントレイズ 11kg×20×3
3．サイドレイズ 11kg×10
金曜日
1．立ちコロ 11×3
まとめ
■デッドリフト 200kg×5×3
■ベンチプレス 90kg×5×3
■スクワット 170kg×5×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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