25歳サラリーマンのたにしマンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい！”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
【メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の60～65％で8レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
今週のメニュー 【筋肥大 WEEK7】
2月16日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
【意識したこと：サイドレイズ】
- 下ろしたときに、脇を開いて肘を外側に向ける
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
2月18日（火）：デッドリフト 165kg×8レップ×3セット
| セット数 | Wt（kg） | MAX換算(kg) | Total(kg) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 5 | 165 | 8 | 202.8 | 1320 |
| 6 | 165 | 8 | 202.8 | 1320 |
| 7 | 165 | 8 | 202.8 | 1320 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 62 | 7170 |
■1～4セット
アップセット。フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。
■5~7セット
メインセット。8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は165㎏で組みました!
【意識したこと】
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
- あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
- 中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
■8~9セット
補助種目のベントオーバーローを2セット。いつも通り。
- 胸を張る
- 逆手で持つ
- 肩甲骨を寄せる
2月19日（水）：ベンチプレス 95kg×8レップ×3セット
| Wt（kg） | Reps | MAX換算(kg) | Total(kg) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 4 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 5 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 6 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 7 | 95 | 8 | 116.7 | 760 |
| 8 | 95 | 3 | 104.4 | 285 |
| 9 | 90 | 6 | 105.9 | 540 |
| 合計 | 65 | 4945 |
■1～3セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■4~6セット
フォーム練習セット。ケツをつけた状態で練習しています！
足の位置が決まらず、かなり重く感じました。
【意識したこと】
- 足を置く位置：大腿四頭筋ではなく、大殿筋と脊柱起立筋を使いたい。難しい。
- 足の向き：外に向けた方がよさそう
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる。
→フォーム練習セットは、より軽い重量、低レップでセット数を増やそうかと思います。
■7~9セット
メインセット。脚上げで胸筋を使ったトレーニング。手首を立てて胸に効かせる意識で。
フォーム練習セットで、肩が疲労したためか、まったく上がりませんでした。メインセットを先に持ってきた方がいいかもしれません。
2月22日（土）：スクワット 135㎏×8レップ×3セット
| セット数 | Wt（kg） | MAX換算(kg) | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 135 | 8 | 165.9 | 1080 |
| 5 | 135 | 8 | 165.9 | 1080 |
| 6 | 135 | 8 | 165.9 | 1080 |
| 7 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 合計 | 64 | 6200 |
■1~3セット
【アップセット】ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■4~6セット
【メインセット】今週は135㎏をやりました。インターバルを長めにとると問題なくこなせます。
肩の力を抜いて「背骨で持ち上げる」イメージでやるといいです。
【意識したこと】
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→「深さ」をだしやすくなる。
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■7~8セット
【フォーム固めセット】腹圧を高めながら深くしゃがむことを意識しました。
まとめ
■デッドリフト 165㎏×8×3 →クリア！
■ベンチプレス 95kg×8×3 →修業が足りない！
■スクワット 135kg×8×3 →クリア！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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