【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃75｜筋肥大 WEEK4 | サラリーマンが「筋トレ×積立投資」で１億円ためるブログ

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週で「8×3メニュー」をはじめてから一か月が経ちました。今のところ順調です。来週以降もフォームを重視しながら少しずつ重量を増やしていきたいと思います。それと、体重も増やしたいので、引き続き間食に餅を食べます。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

01/19（火）：デッドリフト
01/21（木）：ベンチプレス
01/23（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

01/19（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	90	5	103.5	450
4	130	1	130.0	130
5	167.5	8	207.7	1340
6	167.5	8	207.7	1340
7	167.5	8	207.7	1340
8	130	5	149.5	650
9	130	5	149.5	650
10	130	5	149.5	650
合計		55		7050

■アップセット（1～4セット）　
左肩を下げる意識で左右均等に。

■メインセット（5～7セット）　
筋肥大【WEEK4】です！

167.5㎏×8×3で組みました！

1セット目が一番重く感じました。お尻を使ってあげると腰が丸まりづらい気がしました。

【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中とお尻で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
7．バーベルを手首で持つ意識（肩甲骨を落として肩の力を抜く）

■ダウンセット（8～10セット）
軽めの重量でフォームを確認しながら行いました。

スクワットと同様に踏圧を意識すると安定します。

できるだけ上半身の力を抜いて、下半身で地面を押し出すイメージで持ち上げられるように練習します。

ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ゆっくり持ち上げる

01/21（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	50	5	57.5	250
4	67.5	8	82.9	540
5	67.5	8	82.9	540
6	67.5	8	82.9	540
7	50	5	57.5	250
8	50	5	57.5	250
9	50	5	57.5	250
合計		54		3120

■アップセット（1~3セット）
身体が温まっていないと重く感じます。

■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK4】です！
67.5㎏×8×3をやりました。

脚と首の距離をできるだけ近づける意識でブリッジを組むと気持ちいい。ラックアップしてからかかとをつけるときに、ベンチ台を挟むことによって固定した膝を支点に膝から下だけを動かす。（脚の付け根から膝までは動かさない意識。実際は動く。）

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！

左右差を改善するために、左でコントロールするイメージで。右手は添えるだけ。

01/23（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	150	1	150.0	150
7	127.5	8	158.1	1020
8	127.5	8	158.1	1020
9	127.5	8	158.1	1020
10	90	5	103.5	450
11	90	5	103.5	450
合計		67		6205

■アップセット（1~6セット）
左右均等にしゃがむ。膝を内側に入れる意識で切り返す。

■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK4】です！
127.5㎏×8×3で組みました！

アップまではいい感じのフォームでしたが、メインセットはイマイチでした。左膝が前にでて、骨盤の右側が後ろに引けてしまう感じです。ほんの少しだけ右を向くイメージでしゃがむと丁度いいかもしれません。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。

■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。

軽い重量のときの動きはかなりスムーズになってきたと思います。