こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
4月も減量です。
走り込みの量を増やす代わりにトレーニングのボリュームはかなり落としています。
身体の変化を楽しみながら続けていきます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,205 | 5 | 165 | 173.6 |
| +419 | － | -150.0 | -6.4 |
これまでパワーグリップを使って170kg～180kgくらいでメインセットを組んでいましたが、これからは、素手（順手）で持てる範囲でトレーニングします。
懸垂やラットプルダウンも織り交ぜながら密度の高い背中を目指します。
フォームに関しては、
①腹筋上部から持ち上げる
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,259 | 4 | 110 | 119.8 |
| +1,837 | － | 0.0 | +6.1 |
重量が下がっても腐らずに淡々と続けています。筋力というよりはフォームなので、丁寧に積み上げていくほかないですね。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①手のひらで持つ
②足で地面を掴む
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 2,980 | 4 | 140 | 140.0 |
| -345 | － | 0.0 | 0.0 |
メインセットを60kgまで落としました。ウェイトトレーニングを始めたてのときくらいの重量です。
しっかりと腹圧を高めながら気持ちよく立ち上がることを心がけました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①左右均等に担ぐ
②腹筋の上部から上がる意識
感想
クロストレーニング的な感じで、自重でのトレーニングも増やすと意外に楽しいですね。
しばらくは走ることにウェイトを置きつつ、基本的なトレーニングを動きを忘れないように、むしろフォームを向上させられるように軽い重量で丁寧に行いたいと思います。
以上です。ありがとうございました。
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