【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#131| 筋力向上 WEEK15

筋トレ日記 #131筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週はデッドリフト、スクワットが良くて、ベンチプレスが悪かったです。

肩甲骨の動きが悪いと何をやってもうまくいきませんが、 ベンチプレスは特にどうにもなりません。
可動域を広げられるようにストレッチを続けます。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg

02/15(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
71908235.61520
8190 8235.61520
91905218.5950
合計 49 5950

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。

■メインセット(7~9セット) 
筋力向上 WEEK15です。

190kg8レップ2セット+5レップをやりました。

成功です。
ギリギリでしたが、やりきました。
バウンドを使わない8レップのMAX重量を更新したと思われます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

02/17(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
697.55112.2487.5
797.54109.7390
897.55112.2487.5
9501064.0500
合計 56 3765

アップセット(1~5セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK15です。

97.5kg×8レップ3セットをやりました。

大失敗です。
アップの段階から背中と腰が重く、肩甲骨の位置が悪かったです。
また来週頑張ります。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(9セット)
足上げ・サムレスで筋トレしました。

02/19(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71901190.0190
8162.57196.71137.5
9162.57196.71137.5
10162.57196.71137.5
合計 54 5802.5

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK15です。

162.5kgで7レップ3セットやりました。

成功です。
160kg8レップまでできたので、今週から7レップです。170kgを目指します。
162.5kgで組んだつもりが、左側だけ1.25kgではなく2.5kgがついていたので、163.75kgでやっていたことになります。
面倒なので、記録上は162.5kgでやったことにしておきます。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×2
2.プルオーバー 20kg×10×3
3.ベンチプレス 65kg×10×10
4.ベントオーバーロー 90kg ×10×3
5.ショルダープレス 20kg×10×3

水曜日
1.立ちコロ 10
2.アームカール  6kg×10 / 8.5kg×10 / 11kg×10 / 13.5kg×10 / 16kg×10 / 13.5kg×10 / 11kg×10 / 8.5kg×20 / 6kg×20

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 190kg×8,8,5 [筋力向上 WEEK15]
■ベンチプレス 97.5kg×5,4,5 [筋力向上 WEEK15]
■スクワット  162.5kg×7×3 [筋力向上 WEEK15]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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