【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#108| 筋力向上 WEEK4

筋トレ日記 #108筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週は気温が低く過ごしやすかったので、トレーニングの調子もそこそこよかったです。早朝トレーニーにとって睡眠の質は死活問題で、目覚めが悪ければトレーニングの質も下がります。呼吸を意識しながら眠ることでスッキリと起きられる気がします。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

09/07(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
6197.53215.3592.5
7 197.5 3 215.3 592.5
8 197.5 3 215.3 592.5
9 197.5 3 215.3 592.5
10 197.5 3 215.3 592.5
合計 32 4212.5

■アップセット(1~5セット) 
股関節始動であげる。骨盤を前に押し出す。

■メインセット(6~10セット) 
筋パワー向上【WEEK4】です!

ある程度限界近い重量を低レップでやります。

先週より2.5㎏増やしました。涼しくなってきたこともあり、よく眠れたので調子が良かったです。肩甲骨をバーベルの真上に持ってくると軽い気がします。左肩に力が入ってしまうので、リラックスして肩甲骨で持てるように意識しました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

09/10(金):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
360569.1300
497.53107.1292.5
5 97.5 3 107.1 292.5
6 97.5 3 107.1 292.5
7 97.5 3 107.1 292.5
8 97.5 3 107.1 292.5
9701089.7700
合計 40 2962.5

アップセット(1~3セット)
握りを意識しながら。首で支える。

メインセット(4~8セット)
筋パワー向上の【WEEK4】です!

3レップ5セットで組みました。

お尻をつけつつ、脚を使うのが難しいです。背中を使う意識を忘れないように気をつけます。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(9セット)
足上げで10回やりました。胸筋が小さいことに気が付いたので、筋トレ頑張ります。

09/11(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
7182.53198.9547.5
8 182.5 3 198.9 547.5
9 182.5 3 198.9 547.5
10 182.5 3 198.9 547.5
11 182.5 3 198.9 547.5
合計 47 4937.5

アップセット(1~6セット)
股関節を折りたたむように。首を長くして。

メインセット(7~11セット)
筋パワー向上【WEEK4】です!

182.5kgで3レップ5セットやりました。

先週から2.5kg増やしました。重量があがるほど、右脇が開いて肩に力が入る癖があるので、そこを改善するように意識しました。肘をたたむことで、腕ではなく肩甲骨でバーベルを支えられるようになったと思います。引き続き練習します。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ(左右差をなくす)←NEW

ダウンセット(-セット)
疲労を抜くためパス。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 9㎏×21×3
3.三頭のやつ 20㎏×10×3

水曜日
1.膝コロ 30
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 197.5㎏×3×5 [筋力向上 WEEK4]
■ベンチプレス 97.5kg×3×5 [筋力向上 WEEK4]
■スクワット  182.5kg×3×5 [筋力向上 WEEK4]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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