こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は気温が低く過ごしやすかったので、トレーニングの調子もそこそこよかったです。早朝トレーニーにとって睡眠の質は死活問題で、目覚めが悪ければトレーニングの質も下がります。呼吸を意識しながら眠ることでスッキリと起きられる気がします。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
09/07（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 197.5 | 3 | 215.3 | 592.5 |
| 7 | 197.5 | 3 | 215.3 | 592.5 |
| 8 | 197.5 | 3 | 215.3 | 592.5 |
| 9 | 197.5 | 3 | 215.3 | 592.5 |
| 10 | 197.5 | 3 | 215.3 | 592.5 |
| 合計 | 32 | 4212.5 |
■アップセット（1～5セット）
股関節始動であげる。骨盤を前に押し出す。
■メインセット（6~10セット）
筋パワー向上【WEEK4】です！
ある程度限界近い重量を低レップでやります。
先週より2.5㎏増やしました。涼しくなってきたこともあり、よく眠れたので調子が良かったです。肩甲骨をバーベルの真上に持ってくると軽い気がします。左肩に力が入ってしまうので、リラックスして肩甲骨で持てるように意識しました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（－セット）
ボリューム調整のためパス
09/10（金）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 97.5 | 3 | 107.1 | 292.5 |
| 5 | 97.5 | 3 | 107.1 | 292.5 |
| 6 | 97.5 | 3 | 107.1 | 292.5 |
| 7 | 97.5 | 3 | 107.1 | 292.5 |
| 8 | 97.5 | 3 | 107.1 | 292.5 |
| 9 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 合計 | 40 | 2962.5 |
■アップセット（1~3セット）
握りを意識しながら。首で支える。
■メインセット（4～8セット）
筋パワー向上の【WEEK4】です！
3レップ5セットで組みました。
お尻をつけつつ、脚を使うのが難しいです。背中を使う意識を忘れないように気をつけます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げで10回やりました。胸筋が小さいことに気が付いたので、筋トレ頑張ります。
09/11（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 182.5 | 3 | 198.9 | 547.5 |
| 8 | 182.5 | 3 | 198.9 | 547.5 |
| 9 | 182.5 | 3 | 198.9 | 547.5 |
| 10 | 182.5 | 3 | 198.9 | 547.5 |
| 11 | 182.5 | 3 | 198.9 | 547.5 |
| 合計 | 47 | 4937.5 |
■アップセット（1~6セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。
■メインセット（7~11セット）
筋パワー向上【WEEK4】です！
182.5kgで3レップ5セットやりました。
先週から2.5kg増やしました。重量があがるほど、右脇が開いて肩に力が入る癖があるので、そこを改善するように意識しました。肘をたたむことで、腕ではなく肩甲骨でバーベルを支えられるようになったと思います。引き続き練習します。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）←NEW
■ダウンセット（－セット）
疲労を抜くためパス。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 9㎏×21×3
3．三頭のやつ 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 197.5㎏×3×5 [筋力向上 WEEK4]
■ベンチプレス 97.5kg×3×5 [筋力向上 WEEK4]
■スクワット 182.5kg×3×5 [筋力向上 WEEK4]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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