こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
正月早々に体調を崩し、2023年は幸先の悪いスタートとなりました。
が、2週目からはいつも通りにトレーニングを再開することができました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,273 | 4 | 210 | 213.9 |
| -678 | － | 0 | +3.1 |
今月もポーズデッドに取り組みました。
ファーストプルの感覚が良くなってきた気がします。セカンドプルでお尻をうまく使えるともう少し楽になると思います。
フォームに関しては、
①セカンドプルでは、（肩ではなく）みぞおちから上がってくるイメージ
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
ワンハンドローのお陰か、左の広背筋も使えるようになってきました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,250 | 3 | 110 | 110.0 |
| -520 | － | -10 | -10.0 |
バーベルをしっかり見ながら水平を保って上下することを意識しました。
重量を上げずにフォームを整える期間も大切だと思いました。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②バーベルを見ながら動かす
左側の三頭をしっかり鍛えようと思います。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,740 | 3 | 180 | 180.0 |
| +521.3 | － | -15 | -15.0 |
今月もポーズスクワットをやりました。また、ブルガリアンスクワットも取り入れてみました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①地面を引き伸ばすように外側に力を入れる
②上体をおこしたまましゃがむ
ラックアップの段階でどれだけ軽く持てるかが勝負ですね。
感想
年始は体調を崩して筋トレができませんでしたが、無事に回復しトレーニングを再開できたので良かったです。
一度途切れたからと言って投げ出すことなく、徐々にもとに戻していけばいいですね。来月も体調管理に気を配りながら、地道にトレーニングしようと思います。
以上です。ありがとうございました。
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