こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週から重量を落としてボリュームを増やすことで筋肉の成長を促すメニューに入ります。
12月に入って一段と寒くなってきましたが、寒いと身体が動かないうえに怪我をしやすいので、コントロールできる重量でじっくり鍛えたいと思います。
春になったら高重量を追えるようにコツコツ土台作りといったところです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
11/29（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 160 | 8 | 198.4 | 1280 |
| 8 | 160 | 8 | 198.4 | 1280 |
| 9 | 160 | 8 | 198.4 | 1280 |
| 合計 | 52 | 5800 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK1：160kg×8×3】
➡成功です。
今週から重量を落として回数を増やします。
また、ファーストプルで一旦止めるポーズデッドをメインセットにします。回数を増やすと握力がつらいですが、徐々に慣らそうと思います。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
11/30（水）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 8 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 9 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 10 | 72.5 | 10 | 92.9 | 725 |
| 11 | 72.5 | 8 | 89.1 | 580 |
| 12 | 72.5 | 8 | 89.1 | 580 |
| 合計 | 83 | 5825 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。息を吸って胸を膨らませる。
■メインセット（7～9セット）
【筋肥大WEEK1：80kg×8×3】
➡成功です。
重量を落としてテンポよく行いました。バーベルを外側に引っ張る感覚とお腹を引っ込める感覚を意識すると反発力が生まれる気がしました。
また、足を置く位置が左右でバラバラ（左が手前）になっているので、要改善です。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（10～12セット）
ナローでインターバル短く行いました。左の三頭と広背筋が育ってくれると嬉しいです。
12/3（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 195 | 1 | 195.0 | 195 |
| 8 | 130 | 3 | 161.2 | 1040 |
| 9 | 130 | 3 | 161.2 | 1040 |
| 10 | 130 | 3 | 161.2 | 1040 |
| 11 | 20 | 10 | 26.0 | 200 |
| 12 | 20 | 10 | 26.0 | 200 |
| 13 | 20 | 10 | 26.0 | 200 |
| 合計 | 87 | 6115 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット（8~10セット）
【筋肥大WEEK1：130kg×8×3】
➡成功です。
今週から重量を落としてボリュームを増やします。ポーズスクワットをメインセットにしています。
バーベルを外側に引っ張ると同時に、足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつと骨盤が良い感じにはまる気がしました。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■補助種目（11~13セット）
ブルガリアンスクワットをやってみました。ベンチに置く側の足を立ててバランスを取りやすくしました。フォームが定まるまでは重量はおまけみたいなものでやります。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 11,11,5
2．プルオーバー OFF
3．ナローベンチプレス OFF
4．ワンハンドロー 40kg×10×5
5．フロントレイズ 20kg×10×3
木曜日
1．立ちコロ 11
2．アームカール 6kg×10｜11kg×10｜13.5kg×10｜11kg×20｜11kg×15｜11kg×10
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 160kg×8×3 [筋肥大 WEEK1]
■ベンチプレス 80kg×8×3 [筋肥大 WEEK1]
■スクワット 130kg×8×3 [筋肥大 WEEK1]
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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