こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週はスクワットのMAXを更新しました。
昨年の11月以来です。
季節の変わり目は疲労が残りやすいので、無理せずゆっくりやっていこうと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
05/24（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 220 | 1 | 220.0 | 220 |
| 8 | 215 | 5 | 247.3 | 1075 |
| 9 | 215 | 5 | 247.3 | 1075 |
| 10 | 215 | 2 | 227.9 | 430 |
| 合計 | 41 | 4760 |
■アップセット（1～7セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット（8~10セット）
筋力向上 WEEK29です。
215kg×5レップ×3セットをやりました。
失敗です！
2セット目までは何とか引き切りましたが、3セットは最後までできませんでした。
まだいけそうでしたが、身体が勝手にバーベルを置いていました。
ブログに記録をつけることで、失敗したときのモヤモヤを解消することができます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
05/26（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 100 | 8 | 122.9 | 800 |
| 8 | 100 | 7 | 120.3 | 575 |
| 9 | 100 | 6 | 117.7 | 230 |
| 10 | 105 | 9 | 131.8 | 945 |
| 合計 | 63 | 5065 |
■アップセット（1~5セット）
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット（6～8セット）
筋力向上 WEEK29です。
100kg×8レップ3セットをやりました。
失敗です。
今週から（ボトムで細かく切り返すのではなく）重量を下げてレップごとに肘をのばすやり方に変更しました。
左の三頭筋と広背筋が小さいので、少しずつ強化していきたいです。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げ・サムレスで筋トレしました。
05/28（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 195 | 1 | 195.0 | 195 |
| 8 | 215 | 1 | 215.0 | 215 |
| 9 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 39 | 3060 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット（8~9セット）
筋力向上のWEEK29です。
215kgに挑戦しました。
MAX更新です。
疲労が溜まってきたので、ボリュームを抑えるためにMAX挑戦しました。
もの凄くギリギリでしたが何とかなんとか持ち上がりました。
左の肩甲骨の使いかたを改善する必要がありそうです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット（-セット）
なし。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×2
2．プルオーバー 20kg×10×3
3．ベンチプレス 92.5kg×10×10
4．ベントオーバーロー 100kg×10×3
5．ショルダープレス 20kg×10×3
水曜日
1．立ちコロ 10
2．アームカール 6kg×10 / 11kg×10 / 13.5kg×10 / 16kg×10 / 8.5kg×30,20
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 215kg×5,5,2 [筋力向上 WEEK29]
■ベンチプレス 100kg×8,7,6 [筋力向上 WEEK28]
■スクワット 215kg×1 [筋力向上 WEEK29]
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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