こんにちは、たにしマン(@millionworkout)です。
今週は10回3セットの4/4週目でした。
寝起きがイマイチで体と頭が重い中でのトレーニングとなりました。
やはり外が暗いと身体が目覚めずらいようです。
ということは、ここで頑張れば周りと差が付きやすいです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg
10/27(日):デッドリフト
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
3 | 100 | 5 | 115.0 | 600 |
4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
6 | 220 | 1 | 220.0 | 220 |
7 | 170 | 10 | 221.1 | 1700 |
8 | 170 | 10 | 221.1 | 1700 |
9 | 170 | 10 | 221.1 | 1700 |
10 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
11 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
12 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
合計 | 58 | 7340 |
■アップセット(1~6セット)
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット(7~9セット)
【筋肥大WEEK8:170kg×10×3】
成功です。
今週も10レップ3セットです。インターベル2分で。
しっかりと広背筋、そして腹筋を使えていたと思います。
■補助トレ(10~12セット)
ベントオーバーローはOFFで、懸垂を10回3セットで締めました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
11/04(月):ベンチプレス
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
3 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
10 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
11 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
12 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
13 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
14 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
合計 | 99 | 7730 |
■アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。
■メインセット(7~9セット)
【筋肥大WEEK8:90kg×10×3】
➡成功です。
今週も10レップです。大きく息を吸って、腰ではなく背中を折るイメージでやりました。
■補助種目(10~14セット)
ナローベンチをインターバル1分ほどで。
【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む→遠くにおいてお尻に力を入れる
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる
11/09(土):スクワット
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
6 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
7 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
8 | 150 | 6 | 177.0 | 900 |
9 | 150 | 7 | 181.5 | 1050 |
10 | 100 | 0 | 0.0 | 0 |
11 | 100 | 0 | 0.0 | 0 |
合計 | 50 | 5220 |
■アップセット(1~6セット)
左右均等をテーマに丁寧に。
■メインセット(7~9セット)
【筋肥大WEEK8:150kg×10×3】
➡失敗です。
左右差の原因がベルトにあるかもしれないと考え、ベルトなしでやることにしました。ボトムが重いですが、骨盤の動きを感じやすいので良いと思います。
■補助種目(10~11セット)
OFFです。
【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す)
6.下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ(脇を閉じる)(スキージャンプのように)
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
火曜日
1.立ちコロ 27
2.ダンベルカール 11kg×10|18.5kg×14,10|11kg×10
木曜日
1.立ちコロ 27
金曜日
1.立ちコロ 27
まとめ
■デッドリフト 170kg×10×3
■ベンチプレス 90kg×10×3
■スクワット 150kg×5,6,7
■補助トレ 完遂!
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!
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