こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
6月から重量を落として再出発していますが、徐々に5月くらいの水準に近づいてきました。
暑すぎて体調が乱れやすいですが、地道にメニューをこなせたと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,551 | 4 | 210 | 230.0 |
| +350 | － | 0.0 | 11.5 |
200kg5レップまでできました。
筋力アップというよりは、フォームの感覚を取り戻してきた感じです。
フォームに関しては、
①腹圧を高めること
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
背骨は丸めずに肩甲骨だけを落とすことで、腰に負担をかけずに腕を長く使える気がします。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,193 | 8 | 120 | 123.2 |
| -93 | － | 0.0 | +0.4 |
トレーニング頻度を週2日から週1.5日に変更しました。
重量を追う日は今まで通りのメニューで、足上げでボリュームを出す日は、2週間に1回にしました。
肘と肩を休めた方が調子がいい気がするからです。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②広背筋下部で受ける
背中の柔らかさ、肩甲骨の下制がうまくいくと、かなり軽くなります。
それと、三頭筋と胸筋をもっとつける必要があります。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,073 | 5 | 195 | 212.8 |
| +629 | － | 0.0 | +16.7 |
160kg5レップからやり直しましたが、185kg5レップまで回復しました。
ただ、かなり重いです。ここからは疲労をコントロールしながらじっくり進める必要がありそうです。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①股関節からしゃがむ
②大腿骨で下っ腹を押しこむ
スクワットでも肩甲骨と広背筋が大切なことに気が付きました。
肩甲骨を下制させつつ広背筋の外側を使えると、関節の負担を減らしながらフォームを安定させられる気がします。
引き続き丁寧に練習します。
感想
暑いしコロナだし暑いしコロナだし暑いしサル痘なので、心身ともに疲労が溜まっています。
こんな環境で生きていれば、当然モチベーションなど湧いてくるはずもありません。
よって、筋トレをやるかやらないかをモチベーションに頼っていてはもちろんやらないので、習慣として続けるしかありません。
体育会学生および会社員として培ってきた、「全然やりたくないことをやり抜く能力」を発揮しつつ、引き続きコツコツ続けようと思います。
以上です。ありがとうございました。
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