こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
2022年のテーマは、①ベンチプレスの底上げと②スクデッドの記録更新です。
つまり、全部頑張るということになります。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,316 | 4 | 210 | 228.7 |
| -681.9 | － | 0.0 | +3.2 |
180kgの9レップまでいったので、182.5kgからは8レップにしました。
180kgを超えたあたりから、その日の調子によっては、メニューを完遂することができなくなってきました。
そういう時は無理に重量をあげるのではなく、翌週も同じ重量でコツコツやることにしています。
フォームに関しては、
①肩の力を抜いて胸から起きあげるイメージ
②骨盤の動きを直線（最短距離）にすること
を意識しました。
寒い時に無理をすると怪我につながるので、フォームには気をつけながらやろうと思います。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,376 | 9 | 110 | 113.7 |
| +1,056 | － | +0.0 | +3.7 |
トレーニング頻度を週1日から週2日に増やしました。
1日は今まで通りのメニューをこなし、もう1日は脚上げで10回10セットをやり始めました。
肩甲骨で押すイメージが掴めるかもしれません。
①グリップは握らず、小指側で支える
②肩甲骨で押す
ベンチプレスが相対的に弱いので、今年こそ何とかします。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,961 | 5 | 190 | 192.2 |
| -453 | － | 0.0 | +2.2 |
150kg9レップをクリアしたので、152.5kgからは8レップでやっています。
8レップの目標は160kgまでです。
今月はややフォームが乱れ気味だったので、要修正です。
①手のひらでバーベルを背中に圧しつけること
②足幅を広げすぎずに、腹筋で切り返すこと
やはり、スクワットはフォーム命ですね。
ちょっとでもしっくりこないと、途端に重くなります。
調子を落とさないためにも、無理に重量を追うのではなく、フォームを見直しながらコツコツ練習しようと思います。
感想
今月は思い通りにメニューをこなせない週が何度かありました。
ただ、焦って次の重量に進むのではなく、翌週にリベンジするスタイルをとることで、調子を落とさないように気を付けました。
何事も長期目線が大切ですね。
相変わらず早朝のホームジム（暖房なし）は寒いので、メンタルも鍛えつつコツコツ成長しようと思います。
以上です。ありがとうございました。
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