こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
新年あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。さて、冬も本番ですね。寒すぎて高重量を扱うと怪我をしそうなので、低重量高レップのメニューに入りました。5月くらいにPR更新を目指せるようにコツコツ積み上げたいと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
12/29（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 160 | 8 | 198.4 | 1280 |
| 6 | 160 | 8 | 198.4 | 1280 |
| 7 | 160 | 8 | 198.4 | 1280 |
| 8 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 9 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 10 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 合計 | 55 | 6870 |
■アップセット（1～4セット）
左右均等に上げられるように。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK1】です！
今週から8回3セットでメインセットを組みます。
160㎏からスタートしました！
ワイドデットと言いながら足幅を狭めた方がやり易いです。足を平行に近づけると親指側で地面をとらえられます。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
■ダウンセット（8～10セット）
軽めの重量でフォームを確認しながら行いました。
感覚的な表現になりますが、手ではなく手首でバーベルをもつ意識で上げると腕や肩から余計な力が抜けます。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
12/31（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 4 | 60 | 8 | 73.7 | 480 |
| 5 | 60 | 8 | 73.7 | 480 |
| 6 | 60 | 8 | 73.7 | 480 |
| 7 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 8 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 9 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 54 | 2940 |
■アップセット（1~3セット）
首を台にめり込ませる。
■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK1】です！
60㎏×8×3をやりました。
だいぶ軽いつもりでやりましたが、ちょうどよかったです。体が温まらないとフォームが定まりませんね。冬はウォーミングアップが大切です。それと、骨盤を左右対称にすると肩甲骨と足の位置も左右対称になりやすいです。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！
体が温まった状態で丁寧に行いました。
01/02（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 7 | 120 | 8 | 148.8 | 960 |
| 8 | 120 | 8 | 148.8 | 960 |
| 9 | 120 | 8 | 148.8 | 960 |
| 10 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 11 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 66 | 5960 |
■アップセット（1~6セット）
足幅を調整しながら、右ひざが外に逃げないように。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK1】です！
120㎏×8×3で組みました！
今週から筋肥大メニューです。フォームを意識しながら、バーベルをコントロールできたと思います。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。←NEW
■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。
綺麗なフォームで気持ちよく終わることがポイントな気がします。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
水曜日
- 立ちコロ 8,10
金曜日
- 立ちコロ 8,10
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 160㎏×8×3 [筋肥大 WEEK1]
■ベンチプレス 60㎏×8×3 [筋肥大 WEEK1]
■スクワット 120㎏×8×3 [筋肥大 WEEK1]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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