【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃77｜筋肥大 WEEK6 | サラリーマンが「筋トレ×積立投資」で１億円ためるブログ

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

2月に入りましたね。まだまだ朝は冷えますが、庭の梅は満開です。少しずつ春が近づいているのが分かります。ということは、花粉症の季節でもあります。舌下療法を1年半くらい続けていますが、今シーズンはどうなることか。関係のない話題で場所をとりすぎましたが、トレーニングのほうは順調です。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

02/02（火）：デッドリフト
02/04（木）：ベンチプレス
02/06（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

02/02（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.5	450
3	130	1	130.0	130
4	160	1	160.0	160
5	172.5	8	213.9	1380
6	172.5	8	213.9	1380
7	172.5	8	213.9	1380
8	130	5	149.5	650
9	130	5	149.5	650
10	130	5	149.5	650
合計		51		7080

■アップセット（1～4セット）　
セットポジションで胸を張る。腹圧を高める。

■メインセット（5～7セット）　
筋肥大【WEEK6】です！

172.5㎏×8×3で組みました！

１レップ目だけ死ぬほど重い問題発生です。胸を張るけれども、腰は落としすぎない。難しいです。それと、左脚のハムがとても弱いので要改善です。

【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（胸を張る、腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中とお尻で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
7．バーベルを手首で持つ意識（肩甲骨を落として肩の力を抜く）

■ダウンセット（8～10セット）
軽めの重量でフォームを確認しながら行いました。

１レップごとにファーストプルを確かめながら丁寧に。

ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ゆっくり持ち上げる

02/04（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	50	5	57.5	250
4	72.5	8	89.1	580
5	72.5	8	89.1	580
6	72.5	8	89.1	580
7	50	5	57.5	250
8	50	5	57.5	250
9	50	5	57.5	250
合計		54		3240

■アップセット（1~3セット）
肩甲骨が柔らかくなってきた気がします。

■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK6】です！
72.5㎏×8×3をやりました。

左右のブレを改善するために、手幅をやや狭めました。なかなかいい感じなので、引き続き練習してみます。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む

■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！

肩と腕の力を抜くことを意識しました。バーを動かすのではなく胸を動かすイメージで。

02/06（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	150	1	150.0	150
7	132.5	8	164.3	1060
8	132.5	8	164.3	1060
9	132.5	8	164.3	1060
10	90	5	103.5	450
11	90	5	103.5	450
合計		66		6260

■アップセット（1~6セット）
左右均等にしゃがむ。踏圧を意識しながら。

■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK6】です！
132.5㎏×8×3で組みました！

基本的なことですが、股関節を折りながら椅子に座るように下ろすと腹圧を使って切り返しやすいです。それと、下ろすときは力を抜いて、切り返しの一瞬だけ力を入れてバウンドするイメージでやると高レップでも疲れにくい気がします。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。
7．下ろすときは力を抜いて重力に任せる。切り返しの一瞬だけ腹と足の裏に力を入れる。

■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。

1レップ毎に股関節を意識しながら丁寧に下ろせたと思います。