こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
Google AnaliticsのPV数が、ここ半年間ずっと二重計上されていたことに気が付きました。気が付いてしまいました。原因は、WardPressのプラグインである「Site Kit by Google」の設定がうまくいっていなかったことのようです。よく分からなかったので、プラグイン自体を無効化したところ二重計上は解消しました。
今週も関係ない話題を書いてしまいましたが、筋トレはボチボチでした。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
02/09（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 175 | 8 | 217.0 | 1400 |
| 6 | 175 | 6 | 206.5 | 1050 |
| 7 | 175 | 8 | 217.0 | 1400 |
| 合計 | 34 | 4850 |
■アップセット（1～4セット）
股関節を意識。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK7】です！
175㎏×8×3で組みました！
2セット目が一回も上がらなかったので、ナロ―スタンスに切り替えて2セットやりました。去年5月に腰が崩壊して以来ワイドの練習をしてきましたが、久しぶりにナローをやったところ、ファーストプルがとても軽く感じました。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（胸を張る、腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中とお尻で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
7．バーベルを手首で持つ意識（肩甲骨を落として肩の力を抜く）
■ダウンセット（8～10セット）
久しぶりのナローで疲れたので、ダウンセットは止めておきました。
１レップごとにファーストプルを確かめながら丁寧に。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
02/11（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 75 | 8 | 92.2 | 600 |
| 5 | 75 | 8 | 92.2 | 600 |
| 6 | 75 | 8 | 92.2 | 600 |
| 7 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 8 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 9 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 54 | 3350 |
■アップセット（1~3セット）
力を抜いて下ろす。
■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK7】です！
75㎏×8×3をやりました。
弱点の左側をしっかりいじめることができました。背中を使ってあげるとスムーズです。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む
■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！
肘をストンと下ろして、最後は胸をバーベルにつけにいくイメージで。
02/06（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 150 | 2 | 159.0 | 300 |
| 7 | 135 | 8 | 167.4 | 1080 |
| 8 | 135 | 8 | 167.4 | 1080 |
| 9 | 135 | 8 | 167.4 | 1080 |
| 10 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 11 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 67 | 6470 |
■アップセット（1~6セット）
しゃがむときに股関節から始動する。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK7】です！
135㎏×8×3で組みました！
無事クリアです。気温が上がってくると体が動きますね。ホームジムはほぼ外にあるので、冬の早朝トレはなかなか体が動きませんでした。春に向かうにつれて調子も上がってくるはずです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。
7．下ろすときは力を抜いて重力に任せる。切り返しの一瞬だけ腹と足の裏に力を入れる。
■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。
動画で確認すると少し浅い感じもしたので、次回以降しっかりと改善したいです。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 20㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 2㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 175㎏×8×3 [筋肥大 WEEK7]
■ベンチプレス 75㎏×8×3 [筋肥大 WEEK7]
■スクワット 135㎏×8×3 [筋肥大 WEEK7]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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