こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
筋トレを再開するとともに、ランニングの距離も週間70㎞まで戻せました。
体調が良いというのはとても幸せですね（定期）
来週はハーフマラソンなので、筋トレOFFでランも調整に入ります。
追い込まないことに対して焦りや罪悪感を感じるかもしれませんが、そこは気持ちの問題だけなので、強い気持ちで追い込まないように気を付けます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
11/02（日）：ラン
①トレッドミル （20km/ 1:23’06″）
早ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’17″→4’17″→4’10″→4’10″→4’10″→4’10″→4’10″→4’05″→4’05″→4’05″→4’05″→4’05″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00”
ハーフマラソンの想定ペースで。脚はそこまで重くなくて良かった。やはり、15km手前くらいが一番キツい。ラストは斜度をつけて。実際の道でもこのペースで行けたら嬉しい。
11/03（月）：ラン/胸/腹
① ランニング （10.59km/ 0:51’41″）
② ダンベルプレス （32.5kg×10,9,3）
③ インクラインダンベルプレス （20kg×10,10,4）
④ペックフライ （45kg×10×3）
⑤ チェストプレス （75kg×10,5,6）
⑥ アブローラー（11回×3）
⑦ ケーブルクランチ（65kg×10×3）
朝ラン。
アップ1km→閾値走5km→ジョグ4.59km
閾値走ペース
3’57”
3’51”
3’55”
3’50”
3’47”
まだ少し鼻が詰まって息がしづらいが、脚は動く。ただ、風邪を引く前よりはスピードが出ていないので、あまり無理をしない方が良さそう。苦しい時こそ肩の力を抜いて丹田を意識。
昼ジム。胸と腹。
病み上がりトレ。2週間ぶり。
全体的に辛いが頑張った。
出力はそこまで落ちていないが、粘れなくなっていた。
アブローラーはキツイが完遂できたので良かった。体幹は全ての土台なので大切にしよう。
11/04（火）：背中/腕
①ラットプルダウン（55kg×10×3/45kg×10）
②シーテッドロー （55kg×10×3/45kg×10×3）
③チンニング（10×3）
④ダンベルカール （6kg,8kg,10kg×10/17.5kg×10×3/10kg×10）
⑤フレンチプレス（30kg×10×3）
朝ジム。
久しぶりの背中と腕。
思ったより出力は高かった気がする。ただ、背中と腕でヘロヘロ。病み上がりで集中力を保てる時間が短くなったかも。
11/05（水）：ラン
①トレッドミル （10km/41’27″）
朝ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00” →（斜度1%）→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00”
丹田を意識して。後半は斜度をつけたがそこまで苦しくはない。風邪は完全に治ったようなので、徐々に負荷を上げていきたい。
11/06（木）：ラン/腹/脚
①トレッドミル (5km/21’23”)
②アブローラー（11×3）
③ アブドミナル（40kg×10×3）
④ダンベルスクワット （40kg×10×3）
⑤レッグプレス(30kg×15×3)
朝ジム。トレミ。
（斜度1%）→ 4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
いつも通りのペースで走ってから腹と脚。
ランは今日も快調。
アブローラーは今日も異常にキツい。久しぶりのアブドミナルは苦しみながらも、なんとか完遂。
脚は軽めでフォームのみ意識。腹圧をかける感覚を忘れないように継続。
11/07（金）：ラン
①トレッドミル (5km/21’13”)
早朝ジム。トレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
今日も体は軽く息も上がらないので順調に回復していると思う。
最後の2kmだけ斜度をつけて満足した。
この調子で体の声に耳を傾けながら焦らず練習量を戻していきたい。
11/08（土）：ラン
①ランニング (20.00km/1:30’56”)
朝ラン。
風邪をひいていたので2週間ぶりに外で20km。先週は15kmでヘトヘトだったが、今週は最後まで楽に完走。脚はスクワットの影響で重かったが、1週間かけて疲労を抜いていけば来週のハーフではもう少し軽々動くはず。
まとめ
◆走行距離：70.59㎞
◆ジム回数：6回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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