【31歳会社員の筋トレ日記】＃322 減量 WEEK37

筋トレ

2025.10.19

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

海外で遊んでいたので、日曜～火曜はOFF。
帰国後、水曜日から土曜日で一週間分のメニューを消化しました。
土曜日には30キロ走を実施できたので、満足です。
急に寒くなってきたので体調管理をしっかりしようと思います！

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

10/12（日）：OFF
10/13（月）：OFF
10/14（火）：OFF
10/15（水）：ラン/胸/腹
10/16（木）：ラン/背中/脚/腕
10/17（金）：ラン/腹
10/18（土）：ラン
まとめ

10/12（日）：OFF

10/13（月）：OFF

10/14（火）：OFF

10/15（水）：ラン/胸/腹

①トレッドミル（20km/ 1:24’05″）

②ダンベルプレス（32.5kg×10,10,5）

③インクラインダンベルプレス（20kg×10,10,4）

④チェストプレス（75kg×10,8,7）

⑤ペックフライ（45kg×10×3）

⑥アブローラー（11回×3）

⑦ケーブルクランチ（65kg×10×3）

早朝ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’17″→4’17″→4’17″→4’17″→4’17″→4’17″→4’17″→4’08″→4’08″→4’08″→4’08″→4’08″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00”

一週間オフ明けのラン。20kmも走れるか不安だったがゆっくり走ったら大丈夫だった。

昼ジム。胸と腹。
有給なので、旅行で遅れた分を取り戻すべく変な時間にジムイン。
ダンベルプレスは、どこに効いているのかよく分からないが重かった。
チェストプレスは久しぶりの筋トレのせいか疲れた。
続けて腹。他の部位をやった後のアブローラーが一番キツイ。毎回そう思うのできっとこの世の真理なのだと思う。本当は腕もやりたかったが、この疲労状態でやっても何も得られないと判断し撤収。

10/16（木）：ラン/背中/脚/腕

①ランニング（9.69km/0:45’30″）

②ラットプルダウン（55kg×10×3/45kg×10）

③シーテッドロー（55kg×10×3/45kg×10×3）

④チンニング（10×3）

⑤ダンベルスクワット（40kg×10×3）

⑥レッグプレス(30kg×15×3)

⑦ダンベルカール（6kg,8kg,10kg×10/20kg×10×3/10kg×10×2）

⑧フレンチプレス（32.5kg×10,9,7）

⑨ランニング（9.75km/0:49’24″）

朝ラン。
アップ1km→閾値走5km→ジョグ3.69km

閾値走ペース
3’55”
3’57”
3’58”
3’47”
3’41”

4分ペースでいくつもりが、またしても早く走りすぎた。風が強めだったのでタイム的には尻上がりだが、出力は同じくらいだと思う。キツくなっても力を抜いて丹田を意識できるようになってきた。

昼ジム。
有給最終日なので午前中からジムイン。
今週の筋トレを片付けるべく背中から。
ラットプルダウンは重く感じたが反動を使いながらネガティブを意識して。小指側で引くと背中に入る。
シーテッドローも全く同じ。
チンニングは、後半、レップごとに足をつきながらも完遂。
脚はいつも通り軽めに。だんだん重く感じてきた。
最後に腕。明らかにコントロールできていないが、ぶん回していればそのうちコントロールできるようになるかもしれない。

夕ラン。
死ぬほど脚が重い。昼寝の後は体が動かない様子。ただ、ゆっくり走っていたらだんだん動くようになってきた。辛い時こそ丹田意識。

10/17（金）：ラン/腹

①トレッドミル (5km/21’34”)

②アブドミナル（40kg×10×3）

早朝ジム。トレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”

やや体が重い気もしたが、フォームを意識してやり過ごした。呼吸は苦しくなかったので、力まずに走れていたと思われてる。
締めに腹筋。アブローラーをやったが、1レップもできなかった。中1日では、できない強度なのか。仕方ないのでアブドミナルだけ。キツイ。

10/18（土）：ラン

①ランニング (30.03km/2:18’16”)

朝ラン。
30km走に挑戦。時間がないので3時50分に起きてスタート。当たり前だが、暗すぎて何も見えないので危なかった。ガッツギアと水を15km地点くらいで飲み干して補給がなくなり、20km手前くらいで脚が重くなってきた気がしたが、丹田を意識して走ったら、25km過ぎくらいから脚が回り出した。20km走のラストよりも随分と楽に、しかもスピードを上げながらフィニッシュ。補給の取り方はいろいろ研究した方が良さそうだが、脚の土台はそこそこできてきた模様。