こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
相変わらず右肩が痛みます。重量は追えないので、ボリュームを増やして追い込みました。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
8/30（日）：サイドレイズ他
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
9/01（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 4 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 5 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 6 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 7 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 8 | 140 | 5 | 161.0 | 700 |
| 9 | 50 | 20 | 80.0 | 1000 |
| 10 | 50 | 20 | 80.0 | 1000 |
| 合計 | 80 | 6850 |
■アップセット（1～3セット）
腰を痛めないように丁寧に。
ファーストプルの感覚をつかむためにポーズデットで行いました。
■メインセット（4~8セット）
筋持久力向上 WEEK3です！
140㎏の5×5、完遂しました！
足幅を広げすぎないようにすると、体幹を使える感じがします！
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。←NEW
■補助種目（9~10セット）
ベントオーバーローをやりました。ハイレップでネガティブを意識しました。
ナローデッドリフトはしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
9/03（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 12.8 | 100 |
| 2 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 3 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 4 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 5 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 6 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 7 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 8 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 9 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 10 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 11 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 合計 | 60 | 1600 |
■アップセット（1セット）
左右差の改善と、手のひらの外側で重さを受けることを意識しました！いつも通り。
■メインセット（2~11セット）
今週も軽めでフォーム練習です。
インターバルを90秒にして、10セット行いました。良い感じです。
腿裏で台を挟むイメージで行いました。お腹ではなく胸を突き出すイメージで。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：模索中
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。
■補助種目
肩痛のためお休み。
9/05（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 90 | 8 | 111.6 | 720 |
| 3 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 4 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 5 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 6 | 100 | 7 | 121.0 | 700 |
| 7 | 100 | 6 | 118.0 | 600 |
| 8 | 100 | 7 | 121.0 | 700 |
| 9 | 100 | 7 | 121.0 | 700 |
| 10 | 100 | 7 | 121.0 | 700 |
| 11 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 12 | 100 | 7 | 121.0 | 700 |
| 合計 | 94 | 7620 |
■アップセット（1~2セット）
左右差の改善と踏圧を意識しながら。相変わらず右肩が痛みます。
■メインセット（3~12セット）
筋持久力向上のWEEK5です！
100㎏で10×10を目指して行いました。インターバルは90秒です。
結果、まだまだ完遂は難しいようです。しかし、レップが落ちても重量を落とさずに続けることが大切とのことなので、10セットやり切りました！
これまでインターバルは長めに取っていたので、今回のインターバル90秒は心肺機能がかなり苦しかったです。とういうかシヌ。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：ガニ股ぎみ
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 膝コロ 30×3
水曜日
- サイドレイス 2㎏×30×5
- アームカール（片手ずつ） （4㎏×30＋2㎏×30）×２
- 立ちコロ 5,6,7
膝コロは、①手首を返すこと、②戻るときにアゴを引くこと、③お腹を引っ込めながら戻ってくること、を意識すると効きます。
まとめ
■デッドリフト 140㎏×5×5 [筋持久力向上 WEEK3]
■ベンチプレス 肩痛につきフォーム練習
■スクワット 100㎏×10×10 [筋持久力向上 WEEK5]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
■ストロングリップ
ジェル状の滑り止めです。少量手に取って広げると、ベタつかず2秒で乾くのでかなり使いやすいです。
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■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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■ボトル
追い込みすぎて何も考えられないセット間に命のBCAAを片手で飲めます。自転車用なので、フタを開けずに飲めるうえ、軽くて丈夫です。
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以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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