こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
ハーフマラソン明けでやや調整もしましたが、60㎞以上の走行距離と筋トレをこなせました。
インフルエンザが流行っているようなので、気をつけたいです。
次は12月にフルマラソンが控えているので、トレーニングと体調管理のバランスを見ながら、出来ることを積み重ねようと思います！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
11/16（日）：ラン
① ランニング （23.58km/ 1:42’28″）
ハーフマラソン。
1年ぶりのハーフマラソン。目標は最低90分、あわよくば87分。ネガティブスプリットで狙い通りのレース展開にできたと思う。ただ、GPSと実際の距離が違いすぎて最初抑えすぎてしまった。時計ではゴールしているのに実際はゴールがまだまだ先だった。最後2kmくらいで気が付いて猛ダッシュしてみたが流石に遅れを取り戻せず。やはり安い時計にはそれなりの理由があるようだ。フルマラソンはペースメーカーについていくので大丈夫だと思う。こうなってくると練習のペース設定もめちゃくちゃな気がしてきたが、ズレの程度がいつも同じであれば相対的な負荷の変化は分かるのでまあいいか。
11/17（月）：胸/腹
① ダンベルプレス （32.5kg×9,6,4）
② インクラインダンベルプレス （20kg×10,7,4）
③ チェストプレス （75kg×10,6,6）
④ ペックフライ （45kg×10×3）
⑤ アブローラー（11回×3）
⑥ ケーブルクランチ（65kg×10×3）
朝ジム。胸と腹。
ハーフマラソンの調整のため、2週間ぶりのトレーニング。
出力は悪く無いが、キツくなってからの粘りが良く無い。マラソンシーズンはこんな感じが続きそうだが、フォームだけは忘れないようにできる時にできることをやる。
アブローラーはキツイが完遂できたので一安心。
11/18（火）：背中
① ラットプルダウン（55kg×10×3/45kg×10）
② シーテッドロー （55kg×10×3/45kg×10×3）
③ チンニング（10×3）
④ ダンベルカール （6kg,8kg,10kg×10/17.5kg×10×3/10kg×10）
⑤ フレンチプレス（30kg×10×3）
朝ジム。
2週ぶりの背中と腕。
毎週やるより調子がいい気がする。マラソンの調整でなくても定期的にオフを取り入れてもいいかもしれない。
11/19（水）：ラン/脚
① トレッドミル （5km/21’26″）
② レッグプレス（30kg×15×3）
③ アダクター（30kg×15×3）
朝ジム。トレミ。
（斜度1%）→ 4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
ハーフ明け最初の慣らし。脚に筋肉痛は残っているがそこまで重くない。自覚していない疲労もあると思うので、5kmで切り上げて後は軽く筋トレ。
内腿よりもお尻を鍛えた方が良さそうなので、ダンベルスクワットをやめてアダクターを取り入れてみた。
11/20（木）：ラン
① ランニング（7.91km/0:37’46″）
② ランニング（7.06km/0:39’45″）
朝ラン。
アップ1km→閾値走5km→ジョグ1.91km
閾値走ペース
3’53”
3’54”
3’57”
3’53”
3’51”
ハーフマラソン後一発目のポイント練習。脚も呼吸もそこそこキツかったが、上半身の力を抜いて丹田で進むイメージを持つことができた。タイムも大体狙い通りだったのでOK。気温が低いと筋肉が強張るので、服装も色々と検証する必要がありそう。
夜ラン。
いつもと違うコースを適当にジョグ。食後のランは明確に体が動かない。補給の仕方も考えないといけないなあ。
11/21（金）：腹
① アブローラー（11×3）
② アブドミナル（40kg×10×3）
朝ジム。腹。
フレッシュな状態でのアブローラーは気持ち良い。アブドミナルまでしっかり集中できた。
11/22（土）：ラン
① ランニング （20.01km/1:33’40″）
朝ラン。
ハーフマラソンからのリハビリラン。呼吸はキツくなかったが、後半は前腿が重かった。日の出前だと前腕と腕が冷えて動きが悪くなってくる。服装が難しい。
まとめ
◆走行距離：63.56㎞
◆ジム回数：4回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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