こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
フルマラソンのダメージもそこそこ残っているものの、徐々にトレーニングを再開しました。
体重を落とすために、筋トレを一切行っていませんでしたが、体重が落ちても脚の（関節や腱ではなく）筋肉への負担は大して変わらない気がしたので、あまり体重増加を怖がらずに筋トレしようと思いました。
と言っても、重量を追うようなトレーニングではなく、動きをスムーズにするための筋トレです。
走る距離は一旦落として、速度域を上げていくような練習を取り入れてみようと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
03/22（日）：OFF
03/23（月）：OFF
03/24（火）：OFF
03/25（水）：腹/ラン
①アブドミナル（45kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’21）
朝ジム。
腹筋を鍛えてからトレミ。
アブドミナルは、ネガティブをゆっくり行い強度を高めた。レストは1min。
トレミは、4’37”/㎞でスタートし、1㎞ごとに上げて最後は4’00”/㎞で。フルマラソン後、久しぶりのランニングとなったが、まだまだ脚は重い。徐々に慣らしてゆく。
03/26（木）：ラン
①トレッドミル（8km/0:33’24）
朝ジム。トレミ。
4’37”/㎞から入って、4’00”/㎞までスピードアップ。後半4㎞は4’00”/㎞を維持。
時間があまりとれないことと、ゆっくり走るとその速度域に体が慣れてしまうことが分かったので、スピードを上げてサクッと。ジョグをするために速度を落とすというよりも、この速度域をジョグとして走れるようになればいいのではないかと思う。
03/27（金）：脚/ラン
①レッグプレス（60kg×10×3）
②アブダクター（60kg×10×3）
③トレッドミル（5km/0:21’27）
朝ジム。
脚とお尻に刺激をいれてからトレミ。
レッグプレスもアブダクターも少しずつ重量を上げてみる。まだ軽いが丁寧にやるとそこそこキツイ。レストは1min。
トレミは、4’37”/㎞でスタートし、1㎞ごとに上げて最後は4’00”/㎞で。お尻の上部が使われている気がしないでもない。
03/28（土）：ラン
①ランニング（12.49km/0:58’15）
朝ラン。10㎞中強度→200m×5→1㎞ダウン
久しぶりの外ラン。5時台でも随分と明るくなってきた。春だ。
中強度走は4’30”/㎞くらい。このくらいが現状のMペースなんだろうと思う。
200mインターバル（レスト1min）
45”→38”→35”→36”→測定不能
初めてだったのでペースがよく分からないが、10㎞走で身体が温まっていたので比較的よく動いたと思う。
腕を振ることと、体幹で走ることが重要だと思われる。厚底で短距離は大変走りづらい。（長距離も走りづらい）
まとめ
◆走行距離：30.49㎞
◆ジム回数：3回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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