25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
腰痛は治りかけが大切なので、無理せずできることをやっていきます！
【筋肥向上メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の70～75％で5レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの90%で5レップを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
6月28日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
～Side Raise’ MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
6月30日（火）：デッドリフト [腰のリハビリ ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 62.0 | 400 |
| 2 | 60 | 5 | 69.0 | 300 |
| 3 | 70 | 5 | 80.5 | 350 |
| 4 | 80 | 5 | 92.0 | 400 |
| 5 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 6 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 7 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 8 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 9 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 36 | 2680 |
■アップセット（1～5セット）
筋トレ11年目にして、ついにワイドデッドを始めました。
これまではナローにこだわってやってきましたが、腰への負担が大きいので、高重量はワイドで攻めたいと思います。フォームを固めるところからコツコツやります。
■メインセット（6～8セット）
ワイドデッドリフトでどこまでできるか挑戦しました。120㎏が割と重かったので、それ以上は止めておきました。
～ワイドデッドリフト MEMO～
- ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
- フォームを意識してゆっくり下ろす
■補助種目（9セット）
ナローデッドリフトを軽い重量で1セットだけ。フォームを忘れないように継続したいと思います。
～ワイドデッドリフト MEMO～
- ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
- フォームを意識してゆっくり下ろす
7月02日（木）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK10 ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 112.5 | 5 | 129.5 | 562.5 |
| 6 | 112.5 | 4 | 126.6 | 450 |
| 7 | 112.5 | 3 | 123.6 | 337.5 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 10 | 90 | 3 | 98.9 | 270 |
| 合計 | 40 | 3480 |
■アップセット（1～4セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（5~7セット）
筋力向上メニューのWEEK10です！
お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です！
今週は112.5㎏で組みました。1セット目だけギリギリ成功しました。が、フォームも崩れまくりなので、一旦筋力向上メニューは終了します。
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
- バーは手のひらの外側で押す
- 足始動で切り返す（ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる）
■補助種目（8~10セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。上げたときに肘をロックして休まないようにすると、さらに効きます。
7月04日（土）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK10.5]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 33 | 2630 |
※今週もスクワットはお休みしました。来週から再開するつもりです！
■アップセット（1～3セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（4~6セット）
筋力向上メニューのWEEK10.5です！
意識したことは木曜日と同じです！「フォームの乱れは心の乱れ」ですね。
正面から撮影してみたら、左だけ可動域が広がってしまっていることが分かったので、修正します。左の脇をしめて広背筋を使う意識でやりたいと思います。
来週から1RMを向上させるためのサイクルを2周くらいしてみようと思います。
■補助種目（7~9セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、今週から下記4種目を部屋でやりました。
密度高い筋肉を目指して週2（水、日）でネチネチやりました。4種目ともネガティブをゆっくり行うことを意識します。
- サイドレイス 2㎏×30×5
- アームカール（片手ずつ） （4㎏×30＋2㎏×30）×２
- リバースプッシュアップ 30×3
- 膝コロ 20×3
日曜日のサイドレイズとアームカールは一番上の動画のとおりです。
まとめ
■デッドリフト 徐々に再開！
■ベンチプレス 112.5kg×5×3 →１セット目だけクリア！
■スクワット 腰爆発中のため自粛！
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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