26歳サラリーマンの筋トレ月報｜2021年3月

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
5,760	5	192.5	238.75
-30	－	+12.5	+15.5

3月は、筋肥大メニュー（8×3）のWEEK10～WEEK14でした。

昨年の５月に腰が爆発したときのメインセットの重量が192.5㎏だったわけですが、１年かけてようやく元の水準まで戻ってきました。

無事に192.5㎏×8回3セットをクリアできてよかったです。

昨年は腰が爆発してもなお、高重量を目指して195㎏を扱った結果、8回できたものの腰が大爆発するに至りました。

グラフを見ていただけると分かりますが、腰大爆発後１か月半くらいは何もできず、同じ重量まで戻すのに10ヵ月かかりました。

今年は怪我に気をつけながら、自己ベスト目指して頑張ります。せめて、MAX測定はやりたいです。

怪我をしないためにも、フォームは重要になりますが、特に胸をはることと、腹圧をかけることを意識しようと思います。

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
3,150	4	100	105.25
+218	－	+20.0	+6.9

3月は、筋肥大メニュー（8×3）のWEEK10～WEEK13でした。

重量を毎週上げていくわけですが、87.5㎏で8回できなくなり、92.5㎏で5回も上がらなくなりました。

随分弱い気がしますが、フォームがいまいちなので仕方ありません。

握りと胸骨の立ち、足の踏ん張り方がうまくいきません。すなわち全部ダメです。

それと、これは言いたくありませんが、ベンチ台がいろいろやりづらいです。

YouTubeでベンチプレスの動画を見ながらお勉強するのは楽しいので、粘り強くフォームを改善していけたらいいと思います。

一つ希望があるとすれば、デッドリフトが落ち着いたら広背筋が休まるので、ベンチプレス用に広背筋を使わせてもらえることです。

スクワット

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
6,173	4	160	186.04
-290	－	+10.0	+12.4

3月は、筋肥大メニュー（8×3）のWEEK10～WEEK13でした。

メインセットの重量を150㎏まで増やせました。順調です。

腰を引くように骨盤を前傾させてからしゃがみ始めることと、ボトムで膝を割って深さを確保しつつ膝を内側に戻す反動で骨盤を持ち上げる感覚が掴めてきました。

お尻が使えている証拠にしゃがんだ時にパンツが裂けました。いい傾向だと思います。

右手首が痛むので、少しだけ脇を広げてもいいかもしれません。

デッドリフト同様、次の１カ月が自己ベスト更新のチャンスです。怪我に気をつけて頑張ります。

感想

筋肥大メニュー3か月目でした。

メインセットの重量を毎週2.5㎏ずつ増やしています。

体重も１か月で２㎏ほど増やすことができました。

体重が増えると、ランニングで体が全然動かなくなりますね。

動ける体の適正体重は65㎏くらいな気がしますが、75㎏目指して頑張ります。

以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！

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