【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#104| PR更新 WEEK9

筋トレ日記 #104 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

スクワットでPR更新しました!今週は雨で気温が低かったので過ごしやすかったのが良かったのかもしれません。来週からは低レップのメニューをやろうと考えています。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

08/10(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.5450
4955109.3475
51205138.0600
61455166.8725
合計 30 2750

■アップセット(1~3セット) 
股関節始動であげる

■メインセット(4~6セット) 
PR更新【WEEK9】です!

40%・50%・60%を各5回ずつ行いました。

サイクルの軽めの週でした。ファーストプルを意識しながら丁寧におこなうことができたと思います。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(7セット)
ボリューム調整のためパス

08/12(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3505 57.5 250
457.5566.2287.5
570580.6350
650 21 78.3 1050
7501064.0500
合計 56 2937.5

アップセット(1~2セット)
握りを意識しながら。胸骨をたてながら。

メインセット(3~5セット)
PR更新の【WEEK9】です!

サイクルです。 40%・50%・60%を各5回やりました。

バーをスクワットのように担いでからやると、胸骨が立ちやすかったです。ただ、お尻をつけようとすると胸骨が寝てしまうので、改善していきたいです。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(6~7セット)
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各7回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。そのあと、足上げで10回やりました。

08/14(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61555178.3775
71753190.8525
81951195.0195
合計 40 3525

アップセット(1~5セット)
股関節を折りたたむように。首を長くして。

メインセット(6~8セット)
PR更新【WEEK8】です!

MAX挑戦しました!

195㎏成功しました。しゃがみが浅い感じもしましたが、体感的には軽く上がりました。骨盤の前傾を意識できたことと、肩甲骨を下制させられたことが良かったと思います。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

ダウンセット(11~12セット)
疲労を抜くためパス。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 6.5㎏×21×3
3.三頭のやつ 22.5㎏×10×3

水曜日
1.立ちコロ 3,5,10
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 95kg×5/120㎏×5/145㎏×5 [PR更新 WEEK9]
■ベンチプレス 50kg×5/57.5㎏×5/70㎏×5 [PR更新 WEEK9]
■スクワット  155kg×5/175㎏×3/195㎏×1 [PR更新 WEEK8]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



寛大な心で投票をお願いします↓

ブログランキング・にほんブログ村へ




いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓




先週のトレーニング内容はこちら↓



以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

コメント

タイトルとURLをコピーしました