こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週はギリギリ週60㎞に届きませんでした。
左足の甲が痛かったので、距離を抑えた日があったからです。
脹脛だけでなく、前脛骨筋が張ってくると足首が固まって足に不調がでてくるようです。
距離を踏むには細かい筋肉も丁寧にケアする必要がありそうですね。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
08/30（日）：背中/ラン
①ラットプルダウン（65kg×10×3）
②シーテッドロー（65kg×10×3）
③トレッドミル（15.10km/1:07’00）
朝ジム。背中→トレミ。
ラットプルとシーテッドローは65kgで。やたらと重い。うまく体幹が使えていないのかもしれない。
トレミは4’37”/㎞→4’27”/㎞→4’17”/㎞で3㎞までいったあと、4’17”/㎞のまま斜度１％にして10㎞、ラスト1㎞は4’08”/㎞で。全部で14㎞。心拍はジワジワあがるもラスト1㎞までは160bpm以下で抑えられた。ジムまでの往復も走って計15㎞。
08/31（月）：ラン/腹
①アブドミナル（65kg×10×3）
②ランニング（6.16km/0:26’39）
朝ジム。腹→トレミ。
アブドミナルは3セット目の7回目まで連続。しっかり息を吸うことが大切。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度1％。ジムへの往復も走るようにして、プラス約1㎞。Running Indexは-3.3くらいでスタート。脚は重いが動かせば動かないことも無い感じ。
09/01（火）：ラン
①ランニング（5.06km/0:23’52）
朝ジム。トレミ。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’07”/㎞で。斜度1％。心拍は155bpmまで。悪くない。
09/02（水）：ラン
①ランニング（6.01km/0:31’14）
朝ラン。中強度。
回復週なので、ポイント練習はスキップ。左足の甲が痛みだしたので、距離も短めで。トレーニング後のRAI：61.4、Training Index：-1.7。
09/03（木）：脚/ラン
①レッグプレス（140kg×10×3）
②アブダクター（100kg×10×3）
③ランニング（5.97km/0:26’30）
朝ジム。脚→尻→トレミ。
レッグプレスは140kg。腹圧を高めて丁寧に。少しずつ重さに慣れてきた。
アブダクターは100kg。対象筋を触りながら。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度1％。左足の痛みは軽くなってきた。脛を解すと良さそう。最大心拍160bpm。ジムの往復も走って、計6㎞。
09/04（金）：ラン
①ランニング（5.12km/0:23’44）
朝ジム。トレミ。
ジムまで走って、トレミで4㎞、走って帰宅。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’07”/㎞で。斜度1％。脚は軽い。天気が悪い。
09/05（土）：ラン
①ランニング（15.06km/1:05’05）
朝ジム。トレミ。
外ラン予定だったが、雨のためジム。
トレミは4’37”/㎞→4’27”/㎞→4’17”/㎞で3㎞までいったあと、4’17”/㎞のまま斜度１％にして9㎞、ラスト2㎞は4’08”/㎞→ラスト1㎞は4’00”/㎞で。全部で14㎞。4’17”/㎞であれば心拍は155bpmくらいで、4’00”/㎞まであげてMax167bpm。ジムまでの往復も走って計15㎞。
トレーニング後のRAI：61.6、Training Index：-1.8。
まとめ
◆走行距離：58.48㎞
◆ジム回数：6回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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