こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は何とか60㎞踏めました。
左足の甲は万全ではありませんが、悪化もしていないといった感じで、引き続きマッサージガンで脹脛と前脛骨筋を解そうと思います。
少しずつ涼しくなってきたので、マラソン本番を意識した練習を組めるように、慎重に距離を積んでいきたいです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
09/06（日）：背中/ラン
①ラットプルダウン（65kg×10×3）
②シーテッドロー（65kg×10×3）
③ランニング（15.10km/1:09’09）
朝ラン→朝ジム。背中。
前日に雨で外を走れなかった分の外ラン。
4’30”/㎞くらいでキープして、最後2㎞くらいは4’15”/㎞まであげた。心拍は150bpｍあたりをキープし、最後も158bpｍなので、LT値までは余裕がある範囲に収められてよかった。涼しいと心拍的にはかなり楽だが脚はそこそこ消耗していそう。
ラットプルとシーテッドローは65kgで。重いしなかなか楽にならない。コツコツ続けるしか。
09/07（月）：ラン/腹
①アブドミナル（65kg×10×3）
②ランニング（5.97km/0:27’12）
朝ジム。腹→トレミ。
アブドミナルはセット中に止まることなく完遂。次回は70kg。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度1％。ジムへの往復も走るようにして、プラス約1㎞。低気圧の影響もあり体が重いが、動かせば動かなくはないといった感じ。心拍は150台前半くらい。4’00”/㎞までいくと158bpmまで上昇。
09/08（火）：ラン
①ランニング（8.19km/0:43’13）
朝ラン。1㎞アップ→1㎞×5→1㎞ダウン
1㎞インターバル（レスト90sec）
3’39”
3’48”
3’48”
3’52”
3’51”
1,3,5本目は向かい風、川下から川上にかけて緩やかな登り、2,4本目はその逆。
3’50”/㎞設定でスタート。レストをこれまでの2分から1分30秒へ短縮。LT値向上狙い。1本目は突っ込み過ぎたものの心拍は160弱。2本目からはかなりきつかったが、狙い通り167bpm付近をキープ。5本目の最後だけ170bpmまでいったが許容範囲。全体的にかなり強度が高く感じたが、心拍的にはちょうど良かった。トレーニング後のRAI：61.8、Training Index：-2.4。
09/09（水）：ラン
①ランニング（5.06km/0:23’51）
朝ジム。トレミ。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’07”/㎞で。斜度1％。心拍は158bpmまで。少しキツイ。
09/10（木）：脚/ラン
①レッグプレス（140kg×10×3）
②アブダクター（100kg×10×3）
③ランニング（6.06km/0:26’29）
朝ジム。脚→尻→トレミ。
レッグプレスは140kg。脚を置く位置でかなり軽くなった。次回は150kgで。
アブダクターは100kg。そこそこ軽い。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度1％。涼しかったからか、走り始めは楽に感じたが、後半は少し重かった。最大心拍163bpm。ジムの往復も走って、計6㎞。
09/11（金）：ラン
①ランニング（5.09km/0:23’59）
朝ジム。トレミ。
ジムまで走って、トレミで4㎞、走って帰宅。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’07”/㎞で。斜度1％。脚はそこそこ軽かった。
09/12（土）：ラン
①ランニング（15.16km/1:12’27）
朝ラン。中強度。
4’40”/㎞～4’30”/㎞くらいで巡行。心拍は155bpmくらい。小雨がだんだん本降りになり、腹が冷えたためか、12㎞付近で走りながら盛大に漏らした。土砂降りの河川敷で止まっても何も状況は改善しないので、そのまま走って計15㎞。ペースは上げていないが、心拍は165bpmまで上がっていた。
トレーニング後のRAI：61.7、Training Index：-2.5。
まとめ
◆走行距離：60.63㎞
◆ジム回数：5回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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