【30歳サラリーマンの筋トレ日記】#284 筋肥大 WEEK19

workout-record-284 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週は8回3セットの3/4週目でした。
仕事を休んでゆっくりしました。
寝る時間と起きる時間、そして筋トレの時間を固定しつつ、普段働いている時間にゆっくり過ごすことで気持ちに余裕をもって過ごせました。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

01/17(金):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
26010 78.0 600
31005115.0600
41401140.0140
51801180.0180
620000.00
71808223.21440
81808223.21440
91808223.21440
108000.00
118000.00
127000.00
138000.00
148000.00
合計 51 6340

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。

■メインセット(7~9セット) 

【筋肥大WEEK19:180kg×8×3】
成功です
今週も8レップ3セットです。インターバルは2分。腹筋とお尻で浮かせられるとあとは軽いです。広背筋を鍛えられるようにボトムの労力は最小限に抑えようと思います。

■補助トレ(10~12セット)
最後に懸垂10回×3。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

01/20(月):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601076.8500
26010 76.8 500
31001100.0100
41001100.0100
51101110.0110
612000.00
7958116.7760
8958116.7760
9958116.7760
108010102.5800
118010102.5800
1280898.3640
13701089.7700
1470886.0560
合計 93 7290

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。

メインセット(7~9セット)

【筋肥大WEEK19:95kg×8×3】
成功です
今週も8レップです。手のひらの外側で持つことを意識しました。

■補助種目(10~14セット)
ナローベンチをインターバル1分ほどで。なるべく可動範囲を大きくして追い込むことを意識しました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴→遠くにおいてお尻に力を入れる
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

01/23(木):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
2601078.0600
31005115.0500
41005115.0500
51401140.0140
616000.00
71008124.0800
81008124.0800
91008124.0800
106000.00
116000.00
合計 55 4740

アップセット(1~6セット)
左右均等をテーマに丁寧に。

メインセット(7~9セット)

【筋肥大WEEK19:100kg×8×3】
成功です
今週も8レップです。インターバルは2分。左右にブレないように足幅を調整する必要があります。少し狭めの方が安定する気がします。

補助種目(10~11セット)
刺激を抑えるためパス

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ(脇を閉じる)(スキージャンプのように)

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

水曜日
1.立ちコロ 28
2.ダンベルカール 11kg×10|18.5kg×15,10,10|11kg×10

金曜日
1.立ちコロ 10×3

まとめ

■デッドリフト 180kg×8×3
■ベンチプレス 95kg×8×3
■スクワット  100kg×8×3
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!





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