こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週も無事に60㎞稼ぐことができました。
睡眠時間が6時間を切る日が3日続きましたが、まだ体調を崩さずに済んでいます。
深く呼吸することと、テレビをなるべく見ないようにすることで、脳の疲労度が軽減されている気がします。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
08/16（日）：背中/ラン
①ラットプルダウン（65kg×10×3）
②シーテッドロー（65kg×10×3）
③トレッドミル（15.07km/1:05’02）
朝ジム。背中→トレミ。
ラットプルとシーテッドローは65kgで。腹圧を高めると引きやすいが、まだまだ重い。握力が持たないというのもある。
トレミは4’37”/㎞で入って2㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。10㎞～12㎞は斜度1％。12㎞～14㎞は斜度2％。全部で14㎞。前回は13㎞でダウンしたが今回は無事に予定通り完遂。感覚としては6㎞くらいできつかったが、心拍を見ると150bpmいかないくらいだったので、きついのは勘違いだった。結局は気持ちの問題。ジムまでの往復も走って計15㎞。
08/17（月）：ラン/腹
①アブドミナル（65kg×10×3）
②ランニング（6.16km/0:26’49）
朝ジム。腹→トレミ。
アブドミナルは2セット目までは10回連続、3セット目は5回目まで連続、先週よりも後退した。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度1％。ジムへの往復も走るようにして、プラス約1㎞。土日の練習でランニングインデックスが-4.4まで下がっていたので、脚が重かった。数値化されていると頭を整理しやすい。
08/18（火）：ラン
①ランニング（9.14km/0:44’19）
朝ラン。1㎞アップ→1㎞×5→2㎞ダウン
1㎞インターバル（レスト2min）
4’04”
3’54”
3’49”
3’49”
3’51”
1,2,3本目は向かい風、川下から川上にかけて緩やかな登り、4,5本目はその逆。
Training Indexが-2.6で疲労が抜けきっていなかったので、閾値の167bpm付近、3’55”/㎞設定でスタート。一本目は抑え過ぎたが、その後はおおむね狙い通り。最大心拍が174bpｍまでいったので、もう少し抑えても良かった。上下動は8.2㎝。レスト中など、ペースを落とすと大きくなるので要改善。トレーニング後のRAI：60.7、Training Index：-3.9。
08/19（水）：ラン
①ランニング（5.01km/0:23’14）
朝ジム。トレミ。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’07”/㎞で。斜度1％。Running Indexが回復せず、身体が重い。
08/20（木）：ラン
①ランニング（5.03km/0:22’44）
朝ジム。トレミ。
ジムまで走って、トレミで4㎞、走って帰宅。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’07”/㎞で。斜度1％。Running Indexは回復してきたがまだ-2.0くらい。軽い練習にしてはキツイ。寝不足。
08/21（金）：脚/ラン
①レッグプレス（140kg×10×3）
②アブダクター（100kg×10×3）
③ランニング（5.99km/0:26’41）
朝ジム。脚→尻→トレミ。
レッグプレスは140kg。少し軽い気がしたが、寝不足のため後半はしんどかった。
アブダクターは100kgで。いつもよりきつく感じた。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度1％。頭がぼーっとしていたため、早く終わった。ジムの往復も走って、計6㎞。
08/22（土）：ラン
①ランニング（15.15km/1:12’29）
朝ラン。中強度。
4’45”/㎞くらいで10㎞。ラスト5㎞は4’30”/㎞くらい。心拍は150～165bpmでLT値の167bpmはこえないところで。夏場は心拍数が上がりやすいので、あまり無理せずペースを落とすことが大切。どれだけゆっくり入っているつもりでも、後半は暑さで息も絶え絶え。
トレーニング後のRAI：60.5、Training Index：-3.5。
まとめ
◆走行距離：61.55㎞
◆ジム回数：5回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
寛大な心で投票をお願いします↓
いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓
先週のトレーニング内容はこちら↓
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
↓↓↓質問箱を設置しました！匿名ですのでお気軽にどうぞ！
コメント