こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
12月は筋力向上トレーニングの総仕上げでした。腰崩壊前の水準には戻りませんでしたが、コツコツ着実に前進できています。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,857 | 5 | 185 | 212.8 |
| -69.8 | － | +7.5 | +8.6 |
12月も筋力向上をテーマに5×5でセットを組みました。
■平均ボリューム
重量が上がるにつれてメインセットをこなせなくなってきたので、ボリュームもやや落ち込みました。
1月以降も毎回5トンくらいのボリュームでトレーニングしようと思います。
■MAX
今月もMAX測定は行いませんでした。
5×5メニューで185㎏まで持ちました。
前月比プラス7.5㎏です。これ以上は持てそうにないので、重量下げてコツコツ鍛えます。
■換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（１+ 回数/33.3）」
今月は185㎏×5回が最高で、換算すると212.8㎏です。
実際にこんなに上がるとも思えません。換算MAXで240㎏くらいいきたいです。
■フォームについて
今月の気づきをメモしておきます。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．足幅は肩幅くらいまで狭める
2．手首でバーベルを持つ
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 2,886 | 5 | 100 | 103.6 |
| +304 | － | +15 | +5.8 |
12月も5×5でメニューを組みました。
■平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。
右肩の痛みは無くなったので、もう少しボリュームを増やしても問題なさそうです。
トレーニング頻度は週1を保ちつつ、一回のボリュームを4トン弱までもっていきたいと思います。
■MAX
今月もMAX測定は行いませんでした。
ただ、こっそり100㎏やってみたらできました。
焦らずにコツコツやっていきます。
■換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（1.021+ 回数/38.5）」
今月は90㎏×5回が最高で、換算すると103.6㎏です。
現状このあたりが限界です。重量を下げてコツコツ鍛えます。
フォームについて
今月気が付いたことをメモしておきます。
【BenchPress’ MEMO】
1．左の肩甲骨をもっと寄せる
2．骨盤の左右差をなくす
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,676 | 4 | 152.5 | 175.4 |
| -83 | － | +5.0 | +5.8 |
12月も、5×5でメニューを組みました。
■平均ボリューム
平均ボリュームは、1か月の総重量をトレーニング回数で割ったものです。
メインセットをこなせなかった回があったので、ボリュームは伸びませんでした。ただ、過去の記録と比較するとしっかりボリュームをこなせているので引き続きコツコツ鍛えます。
■MAX
今月もMAX測定は行いませんでした。
5×5メニューで152.5㎏まで持ったのがMAXです。
まだまだフォームの改善余地があるので、丁寧に練習していきます。
■換算MAX
重量と回数から１RMの重さを計算した数字です。
換算式：「１RM ＝ 重量 ×（１+ 回数/33.3）」
12月は152.5㎏×5回が最高で、換算すると175.4㎏です。
換算で200㎏までいきたいです。
フォームについて
今月気が付いたことをメモしておきます。
【Squat’s MEMO】
1．両足は平行。その方が体幹を使って切り返しやすい。
2．切り返しの後にバーベルが前に流れないように、かかと側に重心を移動させながら上げる。
感想
5×5のメニューは12月で終わります。
扱える重量が限界なので。
1月からは、一旦重量を落として8回3セットのメニューを組みたいと思います。
5月に腰を痛め7月に肩を痛めましたが、動じることなくできることをコツコツこなすことができました。
まだまだ、本調子には戻っていませんが焦らずにコツコツ積み重ねていきたいと思います。
ランニングの季節も終わったので、もりもり食べて体重を増やそうと思います。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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